Как научиться правильно питаться чтобы похудеть меню

Похудеть, не отказываясь от пищи, можно. Главное — следовать принципам правильного питания. Диетологи молвят, что за 20 один денек можно избавиться от избыточного веса. Почему и как можно похудеть всего за три недели, читай в материале.

И диетологи, и фитнес-тренеры, и докторы единодушны во мировоззрении: нет более действенного и здорового метода скинуть избыточный вес, подтянуть тело и укрепить мускулы, чем сочетание правильного питания для похудения и физических нагрузок. Естественно, для соблюдения обоих нужна дисциплина. Веселит одно: диетологи и тренеры убеждают, что привыкнуть к правильному питанию и режиму занятий можно всего за 20 один денек. За эти три недели твой мозг перестроится, а занятия спортом и план питания войдет в привычку. Так, через три недели у тебя не потянется рука за вредной пачкой чипсов — для тебя просто их не захочется есть.

Но как составить рацион хорошо и как верно питаться, чтоб похудеть. Есть 10 главных принципов.

  • Расставь ценности: твоя задачка — не ограничивать себя во всем во имя стройности, а выстроить такую систему питания, которой можно будет придерживаться долгое время, даже всю жизнь. Правильное питание для похудения должно помогать телу спаливать излишний жир и строить мышечный каркас. Когда цель будет достигнута, ты сможешь позволить возвратить в рацион некие продукты, но в ограниченном количестве.
  • Запомни базу питания: ядром режима правильного питания должны быть белки и правильные жиры с углеводами. Ты не должна голодовать. В рационе должны быть такие продукты, как курица, индейка, кролятина, постное красноватое мясо, морская и речная рыба, морепродукты, оливковое, кокосовое либо кунжутное масла, овощи, зелень и фрукты, ягоды, яичка, омлочные продукты, цельнозерновые крупы, много натуральных специй и пряностей. Также не следует забывать о питьевом режиме: 1,5-2 л незапятанной воды в денек являются нормой воды для хоть какого человека. Если много занимаешься спортом, пей больше воды.
  • Обусловь свою норму калорий: калорийность дневного рациона принципиальна. К примеру, в среднем дамам для поддержания формы необходимо потреблять 1500-2000 ккал, зависимо от массы тела. А для похудения необходимо сделать недостаток калорий. Но это не означает, что необходимо перебегать на одну только водичку в погоне за несчастными 90-60-90. Довольно уменьшить дневную норму калорий до 1200, и ты начнешь худеть, но по правилам. Другими словами, сброшенный вес не возвратится после того, как ты перейдешь на персональную номру калорий.

Они есть: главные тренды здорового питания в две тыщи восемнадцать году

  • Питайся 5 раз в денек: объем желудка человека примерно равен 0,5 л, но он может растягиваться. Логика ординарна: чем больше порции ты ешь, тем больше для тебя будет хотеться есть, ведь ты растянешь желудок и ему будет необходимо больше пищи. В общем, чтоб меньше есть необходимо меньше, но почаще есть (прости за тавтологию). Раздели свою суточную норму еды на 5 приемов. Порции получатся маленькими и ты не будешь испытовать чувство голода на протяжение денька. На завтрак должно приходиться 500-600 ккал, на ланч — 150-200. За обедом можно съесть 300-400 ккал, на перекус — 150, а за ужином — 300.
  • Никакой сухомятки: забудь о перекусах сендвичами и даже самым диетическим печеньем. Прием еды должен быть всеполноценным. Это не означает, что ты 5 раз в денек должна есть 1-ое, 2-ое, третье и компот. Просто необходимо сесть и расслабленно поесть настоящее готовое блюдо, лучше теплое. Водянистые блюда, приготовленные на мясных, овощных, рыбных бульонах и грибных узварах, содействуют выделению желудочного сока. Супа раз в денек полностью довольно для переваривания вторых блюд.
  • Обусловь размер порции для похудения: опять о размере желудка писать не будем. Лучше скажем, сколько можно есть в граммах за один прием еды. Одна порция овощей — 100150 г, водянистых блюд и продуктов из молока — 100 50 мл, мяса либо рыбы — 100 20 г, один фрукт, 1/4 авокадо, 8-12 виноградин, горсть орехов, один ч.л. растительного масла.
  • Соблюдай верный режим питания: твой рацион для похудения и поддержания формы должен смотреться примерно так: завтрак — белковая еда либо каши из цельного зерна; обед — суп + белковая еда либо овощной салат/ рагу; перекусы — один фрукт; ужин — продукты из молока либо овощные блюда.

Придерживаясь этих правил питания, ты будешь худеть не так стремительно, как с монодиетами, но зато все не возвратится. К тому же, ты можешь придерживаться такового плана питания хоть всю жизнь, добавляя некие продукты по желанию. И главное — это не только лишь не нанесет вреда здоровью, но сделает лучше его.

Чечевица — полезные характеристики суперфуда и смачные блюда из него

Примерное меню правильного питания на неделю

Варианты завтрака

  1. 200 г готовой овсянки с 30 г сухофруктов; кофе либо чай; фрукт.
  2. 150 г творога с один ч.л. меда; 30 г орехов либо 100 г новых фруктов; кофе, чай либо стакан свежевыжатого сока.
  3. 2 цельнозерновых тоста с 50 г авокадо либо 30 г сыра; вареное яичко; кофе либо чай, фрукт.

Варианты обеда

  1. Куриный суп; овощной салат; жаркий сэндвич из цельнозернового хлеб, куриной грудки и зелени.
  2. Паста из жестких видов пшеницы; 100 г куриной грудкой, помидорки черри; фрукт.
  3. Натуральный йогурт без добавок; сэндвич с цельнозерновым хлебом, авокадо, лососем и зеленью.

Варианты ужина

  1. Запеченная рыба с овощами; 1/2 запеченного яблока.
  2. Салат с булгуром, куриной грудкой, помидорами и сухими травками; чай.
  3. Запеченное куриное филе; гарнир из запеченных овощей, один ст. л. феты; чай.
  4. 150 г творога с 30 г орехов и один ч.л. меда.

В твоем рационе должно быть как можно больше сырых овощей и фруктов, но до 16:00, позже лучше употреблять запеченные овощи и фрукты, которые в таком виде легче усваиваются организмом.

Инфопортал