Как мне похудеть Подробная инструкция

В Рф у 50 семь % людей есть лишний вес, который считается исходной стадией ожирения. Ожирение — это опасное состояние, связанное с болезням сердца, сладким диабетом 2-го типа и даже с некими видами рака. Часто в стремлении стремительно скинуть вес люди употребляют вредные методы: увлекаются диетами, которые в длительной перспективе оказываются неэффективными, либо же изнуряют себя спортивными тренировками, не меняя при всем этом собственный рацион питания. В этом материале мы попытаемся разобраться, как подойти к вопросу похудения, чтоб способы были щадящими, а итог размеренным.

Разбираемся, необходимо ли для вас вообщем худеть

Чтоб осознать, есть ли у вас лишний вес, есть разные методы. Самый обычной из их — измерить индекс массы тела (ИМТ). Для этого необходимо поделить собственный вес на рост (в метрах, не 170, а 1,7) в квадрате. Если приобретенное значение попадает в просвет 18,5–24,9, то волноваться не о чем. Если оно больше, то:

от 24,9 до 29,9 — просто лишний вес, пока не мед диагноз;

от 30 до 30 5 — ожирение 1-й степени;

от 30 5 до 40 — ожирение 2-й степени;

от 40 и выше — ожирение 3-й степени, самое опасное.

Таковой метод, к огорчению, не позволяет оценить количество жира в организме. Он может показать ожирение у низкого мускулистого человека, хотя его нет в действительности. Но на данный момент есть расширенные калькуляторы, которые учитывают возраст, пол и уровень физической активности и могут демонстрировать чуток более верный итог. Для того чтоб испытать какой-то из них — перебегайте по этой ссылке. Из-за некорректности способа докторы отыскивают другие варианты, и один из дополнительных методов — соотношение талия-рост, которое позволяет поточнее найти ожирение. В данном случае граница нормы — приблизительно 0,53 (окружность талии составляет около половины роста человека). Если выши значения меньше этого — у вас нет заморочек с ожирением.

Еще можно определять соотношение объемов талии-бедер. Если значение дела объема талии к объему бедер больше 0,85 у дам и больше один у парней, то можно гласить об лишнем весе.

Есть и сверхтехнологичные методы — сканирование тела для оценки жировой прослойки при помощи магнитно-резонансной томографии (МРТ) и компьютерной томографии (КТ). Это может потребоваться, если нужна визуализация жировой ткани и ее количественная оценка. Но такая процедура достаточно недешево стоит, потому рекомендуется, если необходимо высчитать возможность развития диабета 2-го типа либо для определения ожирения нездоровых ишемической заболеванием сердца. Есть и поболее доступная разработка — биоимпедансометрия, либо анализ биоэлектрического сопротивления. Эта процедура нужна, чтоб найти количество жира в организме, и почаще применяется в больших клинических исследовательских работах. Использовать такие сложные и дорогие методы при ожирении не стоит, к примеру для определения абдоминального ожирения довольно измерения объема талии.

Настроиться на похудение

Мотивация в вопросах похудения иногда имеет решающее значение, ведь никакой план утраты веса не будет работать, если у вас нет сурового желания похудеть. Потому следует морально приготовиться к длительному и периодически непростому пути. Ваша основная цель должна состоять в том, чтоб научиться новым, здоровым методам питания, сделать их частью собственной ежедневной жизни и быть готовым придерживаться их длительное время.

Поменять пищевое поведение

Приступая к корректировке собственного питания, необходимо держать в голове о том, что строгие диеты по сути не работают. Очень жесткие ограничения наращивают возможность срывов. Невзирая на то, что формально утратить определенное количество кг таким макаром можно, в большинстве случаев вес и объемы ворачиваются. Это происходит из-за того, что в процессе такового экстремального похудения из организма стремительно уходит вода, а пищевые привычки не становятся здоровее и даже могут навредить. В итоге, когда вы перестаете придерживаться диеты, организм назад набирает килограммы.

С научной точки зрения все очень просто: ваш вес находится в зависимости от того, сколько энергии вы потребляете (калории в еде и напитках) и сколько энергии ваше тело затрачивает в течение сих пор. Если количество калорий, которые вы потребляете, равно количеству энергии, которую употребляет ваше тело, то ваш вес остается размеренным. А если вы потребляете больше калорий, чем расходуете энергии, — вы набираете вес. Эта дополнительная энергия становится жиром и хранится в вашем теле. Потому, чтоб похудеть, для вас нужен недостаток калорий — для этого нужно или начать есть меньше, или прирастить физическую нагрузку. Чтоб очень отлично похудеть и поддерживать здоровый вес, стоит делать последующие условия.

Придерживаться примерной нормы калорий

Худеть с неопасной скоростью от 0,5 кг до один кг каждую неделю можно, если соблюдать суточную норму калорий. Для большинства парней это значит придерживаться нормы калорийности менее одна тыща девятьсот ккал в денек, а для большинства дам одна тыща четыреста ккал. Но на данный момент все почаще начинают гласить об персональной оценке неопасного понижения веса, потому, может быть, у вас будут другая скорость понижения кг. Еще раздельно необходимо задуматься об личном уровне калорий, которые вы потребляете за денек, если параллельно вы увеличиваете физическую нагрузку.

Питаться равновесной и здоровой едой

Для этого необходимо стараться употреблять довольно овощей и фруктов в денек, также товаров, содержащих клетчатку, к примеру карий рис, цельнозерновые макароны либо бобовые. Следует уменьшить количество соли, сахара и трансжиров в рационе. А еще лучше перейти на продукты с наименьшим содержанием насыщенных жиров — брать молоко и продукты из молока 1-2 % жирности, выбирать постное мясо и есть больше рыбы.

Необходимо стараться не поджарить еду, а выпекать, тушить, варить либо готовить на пару. Если вы что-то обжариваете — лучше избрать растительное масло (подсолнечное, рапсовое либо оливковое). Конфеты и другие сладости с чаем на полдник можно поменять на полезные перекусы либо фрукты. Есть следует, когда вы вправду голодны: если вы полчаса вспять плотно пообедали, а через пятнадцать минут рука потянулась за кое-чем смачным, вероятнее всего, это не голод.

Пить больше воды

Некие пьют сладкие напитки, чтоб утолить жажду. По сути они все — газ-вода, соки, чай и кофе с молоком и сахаром, спиртные напитки — содержат калории. Потому один из самых обычных методов уменьшить потребление сахара (а означает, и излишних калорий) — пить воду в качестве основного напитка.

Добавить физической активности

Уменьшить сидящий стиль жизни — верная задачки и для людей начинающих худеть, и для тех, кто желает сохранить сброшенный вес. Начать можно с роста активности в ежедневной жизни. К примеру, подниматься и спускаться по лестнице заместо лифта, парковаться подальше от входа в гипермаркет, ходить пешком либо ездить на велике на работу, больше времени уделять прогулкам на улице.

Для предотвращения ожирения (если у вас уже есть лишний вес) рекомендуется 45–60 минут умеренной физической активности в денек (к примеру, резвой ходьбы). А чтоб избежать возврата веса после его понижения — 60–90 минут активности каждый денек. Одни физические нагрузки не способны посодействовать в понижении избыточного веса, но они входят в часть здорового стиля жизни, который рекомендуют соблюдать всем.

Инфопортал