Как бороться с тягой к вредной еде

Многие люди сталкиваются с зависимостью от пищи в том либо ином виде. При этом, никто не мучается от тяги к салатным листьям, гречке либо куриной грудке, в отличие от шоколада, печенья, десертов, пиццы, бургеров, выпечки и других жирных и/либо сладких, которые бомбят вкусовые сенсоры. И хотя все в курсе, что эта пища делает толще, подрывает здоровье и в самом пессимистичном сценарии уменьшает жизнь, отрешиться от нее трудно.

Как это работает?

В мозг человека заложены главные цели — выживание и размножение. Чтоб поощрять нас, когда мы делаем полезные для выживания вещи, в мозг встроена система вознаграждения. В природе приятно=полезно, и мозг мотивирует наслаждением. Когда какое-то действие соответствует этим глобальным целям, мозг вызволяет гормон дофамин, который отвечает за положительное подкрепление и мотивацию находить повторения того, что принесло наслаждение.

Фото: precisionnutrition.com

Калорийная пища тоже доставляет наслаждение и вызывает желание есть ее побольше. Р ецепторы во рту и узком кишечном тракте при обнаружении глюкозы, фруктозы, жирных кислот и аминокислот белка посылают сигнал в мозг, и в ответ на это высвобождается дофамин (4). И чем больше глюкозы, жиров в еде, тем больший всплеск дофамина происходит и тем больше наслаждение от пищи мы испытываем (2, 3, 5) .

Этот механизм заставлял наших протцов стремиться к калорийной (богатой энергий) еде, что в сложные для выживания времена было неплохим механизмом выживания. И за это мозг награждал наслаждением и мотивацией опять находить ее. Сейчас м ы как и раньше имеем механизмы выживания наших протцов, но калорийную пищу больше не надо находить, она сама находит нас 24/7.

Никогда до этого жирная и сладкая пища не были так доступны. Зависимость от сладкого в природе и, как итог, его бесконтрольное поедание, — вещь неосуществимая. Сейчас сладкое в виде одичавшего меда, ягод, фруктов больше не надо специально находить — оно в свободном доступе и в самых различных формах, дополненное для наилучшего эффекта жирами. Все это употребляет систему вознаграждения более массивно и нередко, чем заложено природой. Богатство пищи бомбит сенсоры, их чувствительность понижается и организм просит роста дозы.

Оказывается, вредная пища провоцирует систему вознаграждения в мозге так же, как это делают наркотики (6). В исследовании две тыщи четыре года, размещенном в NeuroImage, ученые использовали МРТ, чтоб изучить области мозга, активные при тяге к еде. Участники получили питательный коктейль для устранения голода, а потом их попросили помыслить о вкусе, запахе и текстуре их возлюбленной пищи. МРТ показала, что активные части мозга — те же, что включаются и у наркоманов.

Когда количество дофамина очень огромное, мозг уменьшает количество рецепторов к нему, чтоб сохранить баланс. Если есть меньше рецепторов, необходимо больше дофамина, чтоб достигнуть прежнего эффекта. И это принуждает людей употреблять больше больной пищи, чтоб достигнуть такого же уровня вознаграждения, по-прежнему.

При отказе человек ощущает себя еще ужаснее — и морально, и на физическом уровне. Очень нередко человек отыскивает новейшую дозу больной пищи уже не для того, чтоб испытывать приятные чувства, а чтоб не испытывать противные.

Шоколад — самый нередко вызывающий зависимость и тягу продукт (7). Э то не тяжело осознать. Шоколад — не только лишь концентрированный источник жира и сахара, но вещества теобромин, который так же вызывает привыкание (8). Как и его родственник кофеин, теобромин — мягенький катализатор, который действует похожим с дофамином образом (9). Все это вкупе просто не оставляет шансом не обожать шоколад, но многих людей это приводит к истинной зависимости (10).

Что с этим делать?

1. Не делать драмы

Без сладкого я погибну!, Это посильнее меня, я для себя не принадлежу, когда вижу шоколад!. У неких мучения от необходимости отрешиться от сладкого приближаются к страданием от необходимости отпилить ногу. Это зависимость, и она имеет те же механизмы, что и наркотическая, но все таки это не тяжкий наркотик, от которого человек для себя не принадлежит. Потому понизить накал драмы очень полезно. Тем паче, что стресс принуждает есть больше по кругу: стресс от отказа от сладкого — срыв — еще больший стресс от срыва — еще больший срыв и заедание стресса.

2. Не тиранить себя

Строжайший зож-режим и полный запрет на сладкое для человека с зависимостью — самый провальный вариант. Самый разумный вариант — начать считать калории и вписать в дневную калорийность мало сладкого. Без вреда для фигуры и здоровья на вредное можно отдавать до 20% от дневных калорий.

3. Отличать голод от желания съесть что-то

Многие люди под голодом понимают самые различные вещи, с физиологическим голодом не связанные. За голод отвечают совсем другие механизмы, чем за тягу к определенной еде. Так же жажду нередко путают с голодом и с желанием съесть что-то сладкое. Так что время от времени стакан воды помогает.

4. Ешьте больше белка

Достаточное количество белка помогает держать под контролем аппетит и ощущать сытость подольше (11, 12, 13).

5. Отвлекитесь

Легкое желание определенной пищи может стать посильнее, если мы не в состоянии получить это немедля либо если мы думаем, что не должны позволять для себя это есть. Чем подольше пища находится в центре внимания, тем труднее с этим биться. Когда вы начинаете мыслить о еде, постарайтесь переключить внимание на что-то другое.

Когда человек задумывается о еде и борется с собой, он не может мыслить о кое-чем другом и сконцентрироваться на других задачках. Мысли о смачной еде блокируют когнитивные функции, частично так как они употребляют одни и те же участки мозга. Другими словами, вы не сможете сосредоточиться на решении задачки, так как ваше желание съесть что-то захватило мозг.

Попытайтесь использовать это. Тяга к еде употребляет те отделы мозга, что участвуют в воссоздании в воображении картин и запахов. Исследование, проведенное в Институте Макгилла показало, что воссоздавая в воображении калоритные картины, визуализируя свои возлюбленные занятия либо что-то просто приятное, но не связанное с пищей, можно очень уменьшить спонтанную тягу к определенным продуктам.

6. Опасайтесь сильного голода

В очень голодном состоянии человек стремится съесть что-то очень калорийное, что стремительно даст энергию. К тому же, есть риск съесть больше нормы, ведь чувство сытости приходит не сходу.

7. Опасайтесь стрессов

Стресс может вызвать тягу к еде и оказывать влияние на пищевое поведение, в особенности у дам (14, 15, 16). В состоянии стресса дамы испытывают огромную тягу к еде и едят существенно больше калорий, чем же не стрессующие дамы (17).

Не считая того, стресс увеличивает уровень кортизола в крови. Глюкокортикоиды стимулируют аппетит и оказывают влияние на пищевые предпочтения, заставляя выбирать сладкое, жирное и калорийное.

8. Наблюдайте

Попытайтесь научиться осознавать ваши привычки в еде, эмоции, которые управляют вашим пищевым поведением, различать желание что-то поесть и физический голод. Это поможет для вас отыскать решение, заместо того чтоб действовать непродуманно либо импульсивно (18).

9. Высыпайтесь

Недочет сна наращивает тягу к калорийной еде (19, 20). Л ишенные настоящего сна люди имеют на 55% больше шансов столкнуться с излишним весом (21).

10. Опасайтесь контактов с вредной пищей

Трудно биться с тягой к вредной еде, если вы зашли в кондитерскую либо пиццерию, если дома много сладостей. Чем меньше контактов с вредной пищей, тем меньше испытание силы воли.

Инфопортал