Эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Скачать Эффективную программку для домашних занятий nbsp

Ориентированы на проработку прямых и поперечных мускул пресса, косых мускул животика, огромных грудных мускул, широчайших мускул и разгибателей спины. Дополнительно задействуются мускулы плечевого пояса и трапециевидные мускулы. В купе с правильной диетой и постоянными аэробными нагрузками убирают избытки жировых отложений в проблемных зонах и сформировывают рельефный животик.

Физические упражнения для похудения животика и боков для дам

Содержание:

Для того, чтоб убрать складочки с животика и боков, недостаточно только вашего намерения. Постоянные физические нагрузки, равновесное питание и отдых — 1-ый шаг на пути к стройной фигуре. В данной статье поделимся действенной всеохватывающей тренировкой мускул брюшного пресса, поведаем о правильной технике выполнения упражнений для похудения животика и боков в домашних критериях. Девицы и дамы могут просто освоить эту тренировку. Для вас будет нужно только гимнастический коврик. Часто делайте легкие легкие упражнения для похудения животика и боков дома, и уже через неделю вы можете увидеть 1-ый итог.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ Животика И БОКОВ

Упражнения Сеты Повторы/Время
Скручивания на полу315-20
Оборотные скручивания2-315-20
Косые/боковые скручивания315-20
Планка11-3 минутки
Боковая планка31-4 минутки

Тренировка для похудения животика и боков: полное описание

Скручивания на полу

Упражнение помогает проработать высшую часть прямых мускул животика.

Техника выполнения:
  1. Лягте на спину, плотно прижав спину в районе поясницы к полу.
  2. Скрестите руки на груди либо положите на затылок, не смыкая пальцы (также можно сложить руки на груди либо вытянуть впереди себя).
  3. Ноги согнуты. Стопы параллельны и размещены приблизительно на ширине плеч.
  4. Выдыхая, поднимите корпус, стараясь достать носом до коленей. При всем этом над полом приподнимаются только плечи.
  5. Задержитесь в высочайшей точке на секунду. Потом опустите корпус на вдохе.

Количество повторений: три сета по 15-20 повторов.

Скручивания на полу

Совет: Подбородок не должен касаться торса. Стопы не отрываются от пола. Если держите руки за головой, не помогайте ими мускулам животика (работает только пресс). В протяжении всего выполнения мускулы пресса должны оставаться напряженными (не стоит расслаблять мускулы пресса в последней нижней точке).

Оборотные скручивания

Отлично прорабатывают нижнюю область прямой мускулы животика, которая получает наименьшую нагрузку, чем ее средняя и высшая часть, при выполнении обыденных скручиваний.

Техника выполнения:
  1. Лягте на пол либо на лавку.
  2. Согните ноги в коленях под прямым углом. Приподнимите ноги так, чтоб ноги оказались перпендикулярны плоскости пола. Руки размещены под поясницей ладонями вниз либо держатся за край скамьи. Голени — параллельны полу.
  3. Напрягая пресс, на выдохе подтяните колени к груди. Зафиксируйтесь в последней высочайшей точке. Таз немного приподнят над полом либо скамьей.
  4. На выдохе плавненько опустите ноги.

Количество повторений: 2-3 сета по 15-20 повторов.

Совет: В протяжении всего выполнения упражнения мускулы пресса остаются напряженными. Сложность выполнения можно регулировать, сгибая ноги в коленях.

Комплекс упражнений для боков на жиросжигание

Косые/боковые скручивания

Отлично прорабатывают боковые мускулы животика.

Техника выполнения упражнения:
  1. Лягте на бок, согните ноги в коленях и поверните нижнюю часть корпуса на лево. Заведите правую руку за голову. Положите левую руку на животик.
  2. На выдохе приподнимите корпус за счет косых мускул правой стороны животика, стремясь достать правым локтем до правого колена. При всем этом мускулы руки не давят на затылок.
  3. На секунду зафиксируйте торс в высочайшей точке, после этого на вдохе плавненько опуститесь на пол.
  4. После подходящего количества повторов сделайте упражнение для левой стороны животика.

Количество повторений: три сета по 15-20 повторов.

Совет: Во время выполнения смотрите за тем, чтоб спина не отрывалась от пола. Для наилучшей проработки косых мускул в конечной точке делайте пиковое сокращение, посильнее прожимая мускулы пресса.

Чрезвычайно насыщенные тренировки косых мускул пресса приводят к ненужному для дам расширению талии. Чтоб этого не вышло, тренируйте пресс 2-3 раза в неделю и перемешивайте динамические упражнения (скручивания) с изометрическими (различные виды упражнения планка).

Планка

Статическое положение корпуса помогает отлично проработать мускулы пресса, в том числе косых мускул животика. Дополнительно нагружаются ягодичные мускулы, мускулы ноги, поясницы и плечевого пояса.

Техника выполнения:
  1. Встаньте в начальное положение для отжиманий. Упритесь в пол пальцами ног, поставив их чуток обширнее плеч.
  2. Потом перенесите упор с ладоней на локти. Зафиксируйте тело на 1-3 минутки (зависимо от подготовки).

Сколько: 1-3 минутки.

Совет: В протяжении всего упражнения корпус должен оставаться ровненьким. Держите шейку прямо (подбородок не должен касаться груди), не допускайте прогиба высшей части спины, поясницы и не сгибайте ноги в коленях.

Боковая планка

Переделанный вариант традиционной планки, при котором заместо 4 точек опоры употребляются две (ладонь либо локоть и бок стопы). Употребляется для акцентированной проработки боковых мускул животика.

Техника выполнения:
  1. Лягте на бок на ровненькой поверхности.
  2. Примите упор на локоть либо ладонь вытянутой руки (зависимо от уровня вашей подготовки). Шейка, спина и ноги должны растянуться вдоль прямой полосы. Смотрите за тем, чтоб тело не прогибалось в стороны.
  3. Удерживайте равновесие за счет рассредотачивания статической нагрузки на мускулы плечевого пояса, пресса, спины и ног.
  4. Потом смените руку и сделайте упражнение для другой стороны.

По мере надобности нагрузку на боковые мускулы можно прирастить, добавив контролируемый провал средней части корпуса с следующим выпрямлением в начальное положение.

Сколько: три сета для каждой стороны, 1-4 минутки (зависимо от подготовки).

Советы! Во время выполнения не допускайте провисания средней части тела. Локоть опорной руки должен размещаться конкретно под плечевым суставом. Для контроля техники делайте упражнение перед зеркалом.

Упражнения для резвого похудения животика и боков в домашних критериях: советы

Варианты занятий жиросжигания сводятся к упражнениям 2-ух типов: скручивания и статичные нагрузки. Отлично спалить жировые отложения можно только при соблюдении техники и постоянном выполнении в сочетании правильным с питанием.

Чтоб резвее убрать живот и бока, необходимы отягощения?

Для формирования прекрасного силуэта довольно делать упражнения с своим весом. Внедрение отягощений увеличивает гипертрофию мускул, что приведет к ненужному зрительному повышению форм.

Противопоказания к скручиваниям

Тренировки со скручиваниями противопоказаны людям с сердечно-сосудистыми болезнями, заболеваниями легких и верхних дыхательных путей, почек.

Это упражнение наращивает внутрибрюшное давление, потому его нельзя делать атлетам с болезнями желудочно-кишечного тракта, желчного пузыря и печени.

В неких случаях упражнение может быть противопоказано при ревматизме.

Кому нельзя делать планку

Невзирая на простоту и отсутствие дополнительных отягощений, планка оказывает высшую нагрузку на различные группы мускул. В особенности мускулы животика, ног и спины.

Потому различные виды планок нельзя делать атлетам, страдающим от гипертонии, также людям с травмами спины, позвоночника и защемлением седалищного нерва. Не считая того, планка противопоказана людям с нездоровыми суставами либо обострением приобретенных болезней, также беременным дамам.

Приглянулась статья? Подпишись на нас в соц сетях и узнавай о новинках первым!

Инфопортал