Эффект плато почему вес встает на диете и что с этим делать

Оказалось, что повторяющиеся нарушения диеты — основная причина плато:

Доказательства, выставленные в исследовании, демонстрируют: даже нереалистично огромное понижение обмена веществ в ответ на диету (как метаболическая адаптация к недостатку энергии) не оказывают влияние на преждевременное плато в похудении. На вид безопасные маленькие нарушения диеты — одна из главных обстоятельств нередко наблюдаемого плато в потере веса.

Таким макаром, основная причина отсутствия прогресса — в несоблюдении диеты, вроде бы просто это ни звучало. Человек не соблюдает диету и режим занятий потому что задумывается. Ранее соблюдал, а на данный момент неприметно себе расслабился, стал есть больше, что привело к остановке в похудении.

Нарушать диету можно 2-мя способами — осознанно и нет. С осознанным перееданием все ясно: человек утомился от диеты, часто переедает, но дает для себя в этом отчет. К примеру, неконтролируемые читмилы либо даже чит-дни могут просто обнулить суммарный недельный недостаток калорий. Не имеет значения, что все рабочие деньки вы придерживались безупречной диеты, если в выходные скопленный за рабочую неделю недостаток на сто процентов аннулирован с помощью высококалорийных блюд и алкоголя.

Еще труднее ситуация, когда худеющий уверен, что он на диете, а по факту — нет. Отследить это трудно, но конкретно это — самая частая неувязка застоя. Многие исследования демонстрируют, что с течением времени худеющие неприметно себе начинают есть больше.

Неплохой пример — исследование От А к Z (1). Участников поделили на четыре группы, любая придерживалась собственной диеты: Atkins, Zone, Ornish и LEARN diet. Цель исследования — найти, где похудеют резвее. Что касается потерянных кг, то меж диетами не оказалось никакой различия — все диеты давали, однообразный итог при соблюдении правильной калорийности.

Но параллельно ученые нашли достойные внимания вещи. Оказалось, что соблюдение диеты всеми 4-мя группами равномерно ухудшалось не протяжении двенадцать недель. И в особенности это приметно было в группах с более серьезным питанием. Любопытно (но ожидаемо), что участники более свободной диеты Zone к концу исследования проявили наименьшие расхождения с плановыми нормами белков, жиров и углеводов.

Более того, около половины участников 2-ух самых серьезных диет – Орниша и Аткинса – бросили их до окончания исследования. На других более гибких диетах до финиша не дошло 35%.

И это не единственное исследование, которое указывает, что неважно какая не самая глуповатая диета работает идиентично отлично, пока есть реальный недостаток калорий. Но что вправду имеет значение — так это приверженность диете, способность худеющего остаться на диете так длительно, чтоб достигнуть собственных целей.

Несознательное нарушение диеты отлично описано в научной литературе на примере самоотчетов людей о собственном питании. Многие исследования демонстрируют одно и то же: полные люди недооценивают количество съеденных калорий и переоценивают уровень собственной активности.

Так, участницы 1-го из исследовательских работ еще до его начала пробовали различные диеты, но не худели, невзирая на недостаток калорий. Они винили неспешный обмен веществ и гены. Но после проверки учеными оказалось, что участницы даже в процессе контролируемого опыта неосознанно занижали свои калории на 47% и завышали свою активность на 51%, хотя были убеждены, что едят не много и двигаются много. Подробнее об этих исследовательских работах читайте тут.

Плато: осознать и принять

По сути, с плато не все так плохо, как может казаться. Утрата веса — процесс не линейный. Он быстрее похож на спуск по ступенькам, а плато — это одна из его ступеней. Когда человек ставит впереди себя огромные и долгие цели, периоды застоя неминуемы. Люди должны быть в курсе, что на пути к цели будет несколько плато, и каждое новое, возможно, будет продолжительнее предшествующего.

Плато обычно дискуссируются в нехорошем свете, но это не плохая вещь, ведь конечная цель хоть какого похудения — длительное, бессрочное плато в новеньком весе. Так что промежные плато — возможность проверить свою способность задерживать вес. Так что можно отнестись к нему, как к закреплению достигнутого результата, пусть и промежного.

Как преодолеть плато

Во-1-х, необходимо честно оценить свое питание на предмет укрытых калорий. Это поведенческий факт: чем подольше диета, тем паче халатными в еде становятся люди, в особенности, если сбрасывают благопристойно и смотрятся отлично.

Необходимо оценить и уровень активности — многим даже с постоянными тренировками далековато до определения активный человек.

Если тренировки не стали более редчайшими либо наименее насыщенными, а количество пищи — не возросло, необходимо перечесть свою норму калорий на новый вес и сделать недостаток, исходя из новейшей числа. Далее три варианта:

  • Есть меньше (понизить приход калорий)
  • Двигаться больше (прирастить расход)
  • Композиции того и другого

Если цель — возобновить похудение, то необходимо поновой поглядеть на свою программку занятий и питания. Если люди не придерживаются программки занятий и/либо питания, нужно осознать, почему. В большинстве случаев, плато – конкретно об этом. Как много места тут для увеличения интенсивности, длительности, либо частоты занятий? Как много места для сокращения калорий? Как конструктивную и срочную цель ставит впереди себя человек?

Инфопортал