Интервальные тренировки для похудения. 4 вопроса тренеру

Тренировка с внедрением интервалов кажется неплохой находкой, когда охото спалить побольше калорий за маленькое время. Все же, нередко приходится слышать, что таковой тренинг вредоносен для сердца. Давайте разберемся!

Дата публикации: 18.03.2021

Радиальная интервальная тренировка

1. Про интервальную тренировку то слышу, что она отлично ускоряет обмен веществ, то читаю, что она перегружает организм. Так делать ее либо нет?

Интервальная тренировка чередование активной работы с отдыхом. В фитнесе употребляются два вида такового тренинга: высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) и низкоинтенсивная (НИИТ).

ВИИТ вправду подходит только людям со здоровым сердечком, проф спортсменам и т. п. . Тут активные интервалы производятся на пульсе 80−95% от наибольшего и составляют от 5 секунд до один минутки. Этапы восстановления проходят на пульсе 40−50% от максимума и продолжаются около один минутки. Традиционный пример ВИИТ кроссфит с ограниченным временем либо сокращением времени. В целом ВИИТ-занятие продолжается от четыре до 30 минут, почаще 10−15. Подольше таковой высочайший пульс, пусть с перерывами, не достаточно кто выдерживает. Соответственно, нагрузка на сердечко очень высока.

ВИИТ категорически не рекомендована тем, кто ранее вел неподвижный стиль жизни либо имеет гипертензию, гиперхолестеринемию, сладкий диабет, расположенность к ишемической заболевания сердца. Интенсивно употребляются резвый бег, прыжки, выпрыгивания, так что если у человека есть избыточный вес, мучаются к тому же суставы с позвоночником.

НИИТ же куда более щадящая нагрузка. Активные интервалы проводятся на 5080% от наибольшего пульса, восстановительные до 50%. При всем этом активный интервал составляет до 1,5 минут, а восстановительный целых 3−5 минут. Практически всегда тренировки вы проводите в жиросжигающей зоне, другими словами мускулы повсевременно получают энергию из углеводов и жира с ролью кислорода.

Таковой путь получения энергии с помощью кислорода более неопасен для сердечно-сосудистой системы организма, при нем не происходит закисление крови, как при пульсе выше 80%. Потому НИИТ может быть рекомендована фактически всем, кто занимается спортом.

Интервальные тренировки для похудения

2. Почему считается, что интервальные тренировки лучше для похудения, чем просто равномерная ходьба и т. п. ? Ведь последние так и именуются жиросжигающие

Жиросжигающим является хоть какое движение на низком пульсе (до 75−80% от максимума) в течение 20 и поболее минут. (При движении на более высочайшем пульсе организм начинает активнее использовать углеводы, потому что ему не хватает кислорода для сжигания жира, а для получения энергии из углеводов кислород не обязателен). Но НИИТ не просто спаливает жиры, а активизирует их выход из мест скопления. Мускулы могут спалить только тот жир, что уже попал в кровь а ведь его еще нужно изгнать в кровь из всех этих валиков на боках, подушки на животике и т. п.

Чередование активных и восстановительных интервалов делает контролируемый физический стресс для организма и вдохновляет его интенсивно восстанавливать мускулы после тренировки. А на это восстановление требуется энергия, для получения которой организм разрушает жировые отложения под кожей и в других местах. Потому, в отличие от традиционной жиросжигающей тренировки, НИИТ увеличивает сжигание жира приблизительно на 40 восемь часов после тренинга. Вот поэтому рекомендуют трениться через один день.

3. Стоит делать радиальную интервальную тренировку в тренажерном зале?

Естественно, можно использовать чередование активных и восстановительных интервалов, тренируя все тело в тренажерном зале. Кстати, точно также можно делать и если вы занимаетесь дома либо на уличной спортплощадке. НИИТ поможет преодолеть плато в похудении, когда ваш организм привык к нагрузке и итог застопорился. Она повысит выносливость и неподменна для тех, кто тренится всего 2−3 раза в неделю и обязан прорабатывать все тело за один тренировку. НИИТ подразумевает маленькие отягощения, много повторений и относительно маленький отдых.

ВИИТ в тренажерном зале употребляют продвинутые спортсмены, чтоб повысить силу, резкость, дать телу толчок для набора мышечной массы либо подсушить жирок на накачанных мышцах. Она подразумевает огромные отягощения, мало повторений и маленький отдых. В целом радиальная интервальная тренировка хороша как сама по для себя, так и для чередования с другими. Главное не перебрать с интенсивностью.

Интервальная тренировка дома

4. Интервальная тренировка дома реально? Как ее спланировать и что для этого необходимо?

Естественно, такую тренировку можно делать дома. Для удобства советую обзавестись спортивным пульсометром, в который можно вводить тренировочные интервалы. Тогда не придется повсевременно глядеть на часы: девайс подаст сигнал о начале последующего интервала и предупредит, если вы перебираете либо недобираете пульс в нем.

Для начала я рекомендую запланировать НИИТ с активными интервалами 1−1,5 минутки, восстановительными три минутки (по самочувствию можно прирастить это время до 5 минут). Запланируйте для себя 8−10 таких циклов 1,5+3. Восстановительный интервал (тот, который 3−5 минут на пульсе менее 50% от максимума) обычно ходьба либо легкий бег. Дома исполняем его на месте, если занимаетесь на улице то вокруг спортплощадки.

Для активных интервалов используйте любые обыденные упражнения. Их может быть 8−10 (т.е. всякий раз новое упражнение), или меньше. Серьезных правил планирования интервальной тренировки в домашних критериях нет. Предпочтения отдавайте упражнениям, которые используют много мускул, большие мышечные группы, и постарайтесь за время тренировки обхватит все тело. К примеру, 1-ые два активных интервала вы делаете приседания, три выпады, четыре и 5 наклоны, 6 и семь отжимания, восемь и девять скручивания на пресс, 10 подъем ног лежа.

При всем этом вы сможете поменять и продолжительность активных интервалов: к примеру, в первой половине тренировки пусть они будут по 1,5 минутки, а во 2-ой части, когда вы уже утомились по один минутке. Восстановительные интервалы обычно сохраняют, но при вялости можно и их удлинить.

Онлайн консультации докторов
в мобильном приложении Доктис

Дежурный терапевт и педиатр консультируют безвозмездно

© 2016-2020, ООО Диджитал Медикэл Оперейшнс
Лицензия на воплощение мед деятельности ЛО-76-01-002757.

Адресок: 121205, г. Москва, Территория Сколково Инноваторского Центра, бульвар Большой, д. 42, стр. 1, эт. 4, пом. 1594, раб. 2

Филиал в г. Ярославль: 150062, Ярославская область, г. Ярославль, ул. 5-я Яковлевская, д.17

Инфопортал