Фитнес-тренировки дома упражнения на все части тела

fitnes trenirovki doma uprazhnenija na vse chasti tela Похудение

Переключиться на домашние тренировки не так просто, для этого требуется много внутренней мотивации и самоконтроля. Даже если у вас не достаточно места, нет оборудования либо свободного времени, существует огромное количество занятий дома, которые посодействуют оставаться в форме с учетом имеющихся ресурсов.

Сколько калорий вы сжигаете, находится в зависимости от нескольких причин:

  • длительности выполнения упражнений
  • темпа
  • интенсивности
  • вашего веса и роста

Обычно, чем больше вы весите, тем больше калорий будете спаливать во время физической активности.

Почему принципиальна даже малая физическая активность?

Согласно советам ВОЗ , взрослым людям в неделю нужно более 100 50 минут физических нагрузок умеренной интенсивности либо 70 5 минут активных занятий спортом.

На этот счет есть хорошее исследование, проведенное в Тайване , которое сумело выявить воздействие малой физической активности на понижение смертности и повышение длительности жизни. В исследовании приняло участи более четыреста шестнадцать тыс. человек (199 двести шестьдесят 5 парней и двести шестнадцать 910 дам). Проводилось оно с одна тыща девятьсот девяносто 6 года по две тыщи восемь год. Ученые отталкивались от недельной нормы занятий (150 мин.) и на основании количества еженедельных упражнений, обозначенных в анкете для самостоятельного выполнения, участники были распределены на 5 групп, зависимо от объема физических нагрузок: неактивная, низкая, средняя, ​​высокая и очень высочайшая активность.

Результаты исследования проявили, что люди с низкой активностью, которые занимались в среднем девяносто 5 мин в неделю либо тринадцать мин. в денек, снизили риск смертности от всех заболеваний на 14% и повысили длительность жизни на три года, в отличие от неактивной группы. А группа, выполняющая 30-минутные нагрузки в денек, повысила этот показатель до 18%.

Красивая мотивация, не правда ли? Но если и ее недостаточно, то ученые советуют прибегать к помощи соц сетей и мессенджеров. Одно из недавнешних исследовательских работ показало, что поддержка, здоровая конкурентность в онлайн-группах и нарастающая из-за этого ответственность может посодействовать придерживаться регулярности выполнения упражнений. На помощь приходят онлайн-занятия либо чаты с подругами / знакомыми, в каких вы делитесь плодами, фото, бодрствующими рецептами и т.д.

К слову, кроме физических нагрузок, очень принципиально смотреть за своим рационом и питаться сбалансировано. Если для вас не хватает мыслях для завтраков либо ужинов, загляните в нашу выборку, где мы хотим предложить 30 нужных рецептов .

Рациональные виды нагрузок для занятий дома

Не запамятовывайте, что всякую физическую активность необходимо начинать с разминки. Она занимает всего 5-10 минут времени и позволяет приготовить ваше тело к более насыщенным нагрузкам. Что дает разминка? Увеличивает упругость, понижает опасности получения травм, убирает напряжение в мышцах и болезненные чувства, наращивает кровоток, улучшает производительность и позволяет делать движения более амплитудно.

Более действенными для похудения являются упражнения для всего тела, а не направленные на определенные мускулы. Лучше их миксовать в одной тренировке, или умеренно распределять в течение недели, нагружая в любой из дней различные участки тела.

Сосредоточьтесь на высокоинтенсивных упражнениях, которые стремительно наращивают частоту сердечных сокращений и позволяют сбрасывать вес лучше.

Тренировки, на которые стоит направить внимание:

Радиальная тренировка

Радиальная тренировка в домашних критериях

В среднем тренировка занимает 30 минут и нацелена на все группы мускул. Цикл упражнений, обозначенный на картинке – для людей с постоянными физическими нагрузками и опытом их выполнения. Его можно корректировать под себя. Новеньким лучше тормознуть на 5-6 упражнениях. Они все производятся попеременно с наименьшими интервалами отдыха. Подтверждено, что люди с весом от 50 семь кг могут спалить за радиальную тренировку до двести 40 ккал. Она улучшает аэробную форму и отлично борется с калориями.

Один круг тренировки для девицы может смотреться последующим образом: планка, приседания, бег с высочайшим подниманием ноги, отжимания (можно опираться на колени), скручивания, упражнение альпинист.

Больше инфы и примеров упражнений в нашей статье, посвященной радиальным тренировкам .

Тренировка по системе Табата

Принцип тренировки по системе Табата

Система Табата представляет собой 4-минутную тренировку с высочайшей интенсивностью, состоящую из 20 секунд напряженных усилий и 10 секунд отдыха, повторяемых восемь раз.

Исследования проявили, что недлинные интервальные тренировки существенно облагораживают анаэробную и аэробную выносливость, позволяют спаливать излишний жир как во время выполнения упражнений, так и после их окончания, также приносят пользу мускулам. В данном способе нужно соединять разные виды нагрузок: упражнения для ягодиц, ног, пресса, мускул кора, рук и т.д.

Пример тренировки: берпи (бурпи), приседания либо выпады, бег с высочайшим подниманием ноги либо прыжки на скакалке, махи ногами, отжимания от стула.

Больше подробной инфы и вариантов нагрузок в статье, посвященной тренировке Табата.

Высокоинтенсивная тренировка

Механизм работы высокоинтенсивной интервальной тренировки

Основная особенность – периоды наибольшей активности сменяются отдыхом в соотношении 1:2. Хорошим считается выполнение семь упражнений на различные группы мускул, каждое из которых очень активно производится в течение 30 секунд и сменяется минуткой отдыха. Начинающие могут тормознуть, выполнив один круг, который займет чуток больше 10 минут. Более бывалые спортсмены могут повторить подходы пару раз. В общем трудности физическая активность не превосходит 30 минут.

Проведенные исследования говорят, что HIIT спаливает на 25–30% больше калорий, чем другие программки упражнений дома и в зале.

Пример упражнений: прыжки на месте со сведением рук над головой, стульчик у стенки, скручивания в планке, выпады, отведение ног вспять на полу, упражнение супермен, ягодичный мостик.

Если же вы отдаете предпочтение раздельным тренировкам, другими словами последовательным нагрузкам отдельных групп мускул в различные деньки, то у нас есть несколько нужных советов.

Упражнения для пресса дома

Методы накачать пресс в домашних критериях

Мы предназначили отдельную статью действенным упражнениям для пресса , в какой отвечаем на вопрос можно ли похудеть в области животика и талии, выполняя только различные виды сгибаний и скручиваний, объясняем связь питания и возникновения кубиков на животике и даем приятные советы различных видов упражнений – оборотных скручиваний, различных видов подъема ног и т.д.

Упражнения для ног и бедер дома

Бытовой комплекс упражнений для ног и бедер

Если для вас мешают спать только ушки на бедрах, то у нас есть комплекс упражнений для бедер (внутренней и наружной части).

Избыточный вес в бедрах связан с количеством и рассредотачиванием жира и мускул в структуре вашего тела. Чтоб итог был виден, нужна регулярность выполнения упражнений и длительность тренировки ног дома более 20 минут.

На пользу пойдут различные виды выпадов, махов, приседаний, плие и т.д.

Упражнения для спины дома

Зарядка для спины, базисные упражнения

Сидящий стиль жизни, неизменное внедрение гаджетов сказывается на здоровье спины, осанки и работе позвоночника. Боли в пояснице, шейке, лопатках могут вызывать значимый дискомфорт, потому нагрузка данной группы мускул неотклонима. Мы собрали наилучшие упражнения для спины, которые можно делать дома, на улице и в тренажерном зале , чтоб вы могли варьировать свою тренировочную рутину.

Главное преимущество всех перечисленных выше способов занятий – для вас не надо вкладывать огромные средства в оборудование, инвентарь либо форму. Все их можно делать с наименьшим набором вещей. Довольно коврика для занятий спортом и нескольких средств находящихся под рукой.

Если вы желаете варьировать процесс, сможете использовать скакалку, эластичные резинки, утяжелители, мяч для спорта либо гантели. Также никто не отменял импровизацию, заместо утяжелителей могут быть бутылки с водой либо песком, припасы круп либо ранец с томными предметами снутри.

Как приучить себя к фитнесу дома?

Чтоб тренировки дома не надоедали, придумайте себе маленькие правила либо ритуалы:

Инфопортал