Фитнес-мифы углеводы вечером превращаются в жир

С одной стороны, обмен веществ в первой половине ночи (первой половине вашего сна), вправду, понижается на 35% (1). Зато во 2-ой половине он осязаемо растет. Из-за этих взлетов и падений метаболизма средний расход энергии во время сна не много чем отличается от дневного отдыха (2).

Что гласит наука

Недавнешнее исследование, проведенное в Еврейском институте в Иерусалиме и опубликованное в журнальчике Obesity, исследовало вопрос вечерних углеводов.

Участники были разбиты на две группы — контрольную и экспериментальную. Обе группы посадили на полгода на однообразный недостаток калорий с схожим количеством белков, углеводов и жиров. Одна группа ела углеводы в течение денька, а 2-ая — 80% от всех углеводов ела на ужин. Результаты проявили огромную утрату веса, окружности животика и уменьшение жировой массы тела, огромную сытость и наименьшее чувство голода конкретно во 2-ой группе.

Естественно, невзирая на то, что эта группа растеряла больше жира и имела наилучшие маркеры здоровья к концу исследования (наилучшая чувствительность к инсулину, рост хорошего холестерина и понижение плохого), рано гласить, что конкретно так и необходимо питаться для резвого похудения. Необходимо больше исследовательских работ. Но одно мы можем вынести из него точно: углеводы на ужин сами по для себя не делают человека толщев обход дневной нормы калорий.

В чем неувязка?

Диета с отказом от углеводов после Х часов отлично смотрится в теории, но плохо работает в реальном мире.

Срывы

Если огромную часть пищи перенести на первую половину денька, то с вечерним голодом биться будет тяжело. А он непременно наступит, ведь нереально наесться один раз и на весь денек, сколько бы много вы не съели.

Соц изоляция

Пища по вечерам — часть культуры нашего общества. И жить в мире, где вы не сможете поужинать в ресторане с друзьями либо дома с семьей, тяжело. Это одна из обстоятельств, почему настолько не мало людей терпеть не могут диеты.

Избыточное усложнение

Последовательность и терпение — два более принципиальных момента диеты, которые не много кто дискуссирует. Заместо этого мы озабочены временем потребления углеводов, соотношением макронутриентов в тарелке, гликемическим и инсулиновым индексом и иными вещами.

Правила помогают организовать питание, но излишние безосновательные ограничения делают диету не много совместимой с жизнью. БОльшая свобода в выборе того, как и когда вы едите,- более высочайшая возможность остаться на диетедиет можно подольше.

Диета не есть после Х часов не может подходить всем, ведь у каждого собственный стиль жизни, собственный распорядок денька и собственный уровень активности. Выбор частоты приемов еды и рассредотачивание товаров в течение денька должно быть близким к реальности и комфортным конкретно вам.

Тренировки и углеводы вечерком

Отдельный вопрос: необходимо ли есть после вечерней тренировки, если вы желаете похудеть? Либо необходимо ложиться спать голодным, чтоб организм спалил больше жира?

Тут вы сможете тщательно прочесть про значимость питания вокруг тренировки.

Углеводы — это энергия. Если вы тренируетесь по вечерам, то сдвигать углеводы на вечер имеет прямой смысл: употребляя их до тренировки, вы обеспечиваете себя энергией на доброкачественную работу. Употребляя их после тренировки, вы ускоряете восстановление организма.

Чувствительность к инсулину высока после тренировки (7, 8), так что волноваться о том, что все съеденное перевоплотится в жир, не стоит. Тем паче, это невозможнн на недостатке калорий.

Психология

Для многих более действенным для похудения может быть перенос бОльшей части калорий на вечер.

Во-1-х, это настоящий ужин с семьей либо в ресторане заместо листьев салата на тарелке.

Во-2-х, многие работают в течение денька и запамятывают либо не успевают нормально поесть. Либо им проще отвлечься от мыслей о еде, пока есть занятие. Вечерком, когда завершаются все дела, и человек остается предоставленным для себя, отрешиться от пищи очень трудно — холодильник манит, под ложечкой сосет, и от мыслей о голоде ничего не отвлекает.

В-3-х, достаточное количество углеводов в последний прием еды помогает резвее уснуть (а с засыпанием на диете нередко бывают трудности).

Выводы

Мы можем спорить по поводу хороших диетических подходов, но количество калорий всегда будет в базе похудения. Это не означает, что состав пищи не важен, но калории — все равно важнее.

Страшиться того, что пища на недостатке калорий отложится в жир, глупо. После каждого приема еды наступает анаболическая фаза, когда пища начинает усваиваться. Ничего из съеденного не остается в кровотоке, деньком вы поели либо вечерком.

А далее все определяется тем, если у вас в течение суток недостаток калорий либо нет. Если есть, то отложенное будет извлечено и пойдет на энергию. Если нет, то остается лежать про припас и пополняться, если вы любитель поесть на ночь и не смотрите за питанием.

Пища по вечерам не делает человека толще. Толще его делает очень огромное количество пищи (калорий) в течение всего денька. Избыточный вес находится в зависимости от того, сколько вы едите, а не от того, когда.

Инфопортал