Фитнес-мифы от фруктов толстеют

Ранее фрукты числились полезными — в их есть витамины, минералы и клетчатка. И исключительно в последние десятилетия, когда виновниками ожирения стали углеводы, фрукты на диете тоже стали опасными. Все из-за огромного содержания фруктозы — обычного сахара, который, как молвят исследования, эффективнее перерабатывается в жир.

С одной стороны, высокофруктозная диета, вправду, связана с повышением жира в организме. Фруктоза в огромных количествах нарушает чувствительность мозга к лептину, а резистентность мозга к лептину — одна из основных обстоятельств ожирения. Жировых припасов, производящих лептин, много, но мозг их не лицезреет и стремится восполнить.

Правда, одни исследования проводились на крысах, и их диета на 60% состояла из незапятанной фруктозы. В переносе на людскую диету в реальном мире просто нереально. В других исследовательских работах участников поили глюкозными и фруктозными напитками и ассоциировали эффект. Опять не достаточно применимо к обыкновенному питанию.

Но все таки были изготовлены выводы, что фруктоза вредоносна в всех количествах и из всех источников. Если вырвать идею из контекста, то смотрится она так: фруктоза преобразуется в жир еще резвее и эффективнее глюкозы, потому во время похудения не ешьте фрукты либо позвольте для себя один маленький, не очень сладкий и строго до обеда.

Эти ужасы связаны с полным недопониманием того, что происходит с фруктозой в организме, и с недопониманием энергетического баланса.

Глюкоза

Глюкоза и фруктоза усваиваются по-разному. Глюкоза сходу поступает в кровь, и далее она может быть применена для энергии, если энергия нужна срочно.

Если энергия не требуется стремительно, то глюкоза отложится про припас в виде мышечного гликогена (200-300 г).

Если энергия не тратится, в какой-то момент депо гликогена окажется переполненным, тогда и лишняя глюкоза будет преобразовываться в печени в жир. То, что произойдет с глюкозой, находится в зависимости от различных вещей: физическая активность, питание, недочет либо излишек калорий. Так, чем больше активность, тем больше глюкозы человек может усвоить.

Фруктоза

Излишек фруктозы для организма — противоестественное состояние. В протяжении всей эволюционной истории человек никогда не ел ее в огромных количествах, ведь фрукты и ягоды были доступны в маленьком количестве и только летом.

Тело усваивает фруктозу малость по-другому. Организм не может хранить ее так же, как глюкозу. Потому судьба ее решается в печени несколькими способами. Один путь — перевоплотить ее в глюкозу, которая потом будет применена в качестве источника энергии либо запасена в печени в виде гликогена печени (около 100 гр). Другой путь — перевоплотить ее в жир, и этот процесс проходит проще, чем с глюкозой. Но это не значит, что так происходит при всех критериях. Фруктоза не создана для перевоплощения в жир сама по для себя.

Если вы едите больше калорий, чем тратите, то депо гликогена в печени уже переполнены, потому фруктоза эффективнее глюкозы преобразуется в жир. Но если вы находитесь в недостатке калорий, фруктоза преобразуется не в жир, а в глюкозу либо гликоген печени, которые употребляются для энергообеспечения организма.

Количество гликогена в печени — главный фактор, потому что отражает общий уровень энергии организма. Есть ровная связь меж количеством гликогена в печени и скоростью, при которой печень образует жир.

Таким макаром, всегда стоит держать всю картину в виду, когда идет речь о похудении, жире, фруктозе и тому схожем, и не вынимать из контекста детали. Наша печень умеет превращать и глюкозу, и фруктозу в жир — это безупречный метод перевоплотить хоть какой излишек углеводных калорий в комфортную для хранения форму — жир. Но это происходит не на диете, а только когда человек ест больше нормы.

Если ли ограничение по количеству фруктозы в денек?

Неопасным исходя из убеждений образования нового жира из фруктозы считается порядка 50 гр незапятанной фруктозы. Не углеводов, содержащихся в фруктах, а конкретно фруктозы. Как видно из рисунки, чтоб съесть 50 гр незапятанной фруктозы из новых фруктов, необходимо есть килограммы.

П очти нереально переесть фруктозу через свежайшие фрукты. Они содержат много воды и клетчатки, стремительно заполняют желудок и делают чувство сытости . Фрукты имеют не много калорий на единицу объема, содержат витамины, минералы и другие полезные вещества. По сути, большая часть людей только выиграет в плане здоровья и похудения, употребляя в еду фрукты заместо переработанных товаров западной диеты.

Но даже если вы съедите восемьдесят гр фруктозы, и 30 из их перевоплотился в жир, на диете это не имеет никакого значения. Наш организм всегда пополняет припасы после пищи — ничто не остается плавать в крови. Так, к примеру, все пищевые жиры откладываются. Но на диете вы всегда худеете, так как скорость утраты жира очень превосходит скорость его образования.

Выводы

Фруктоза вредоносна исключительно в огромных количествах, и все исследования, показывающие это, не имеют дела к фруктам.

Легкий метод получать излишек фруктозы — часто употреблять сладкие напитки, обыденный сахар (в нем 50% фруктозы), фруктозные сиропы и мед, сладости и подсластители. Но даже это не играет большой роли, если у вас недостаток калорий. Люди, которые поддерживают недостаток калорий и часто занимаются спортом, не имеют никаких оснований бояться фруктозы.

Толстеют от общего излишка калорий, а не от фруктов. Потому фрукты можно есть в хоть какое время, и даже на ночь, если вы не выходите за границы вашей нормы калорий для похудения. Но справедлив и то, что калорийными фруктами и сухофруктами просто выйти за норму калорий, и только этим вы заставляете организм превращать излишек сахаров в жир. Но основная неувязка тут — не фрукты, а переедание.

Вечерком фрукты есть тоже можно. Любые ограничения фрукты — строго до обеда — только метод суммарно вынудить человека есть меньше в течение денька, если он не считает калории. Так же отлично было бы правило фрукты — строго после обеда, что позволяет опять уменьшить количество съедаемого за денек.

Инфопортал