Фитнес дома 10 комплексов упражнений для самостоятельных тренировок

fitnes doma 10 kompleksov uprazhnenij dlja samostojatelnyh trenirovok Похудение

Далековато не каждый человек может часто посещать фитнес-центр либо тренажерный зал. Нередко нам не хватает времени, мы стесняемся заниматься при сторонних, не желаем растрачивать средства на абонемент либо просто неловко добираться. Постоянные занятия спортом, даже в домашних критериях, приносят не наименьший итог, чем тренировки в зале либо работа с инструктором.

Чтоб верно организовать тренировку дома, необходимы только желание, мало места, свободного времени и неплохой комплекс упражнений. Совершенно, если вы обзаведетесь гимнастическим ковриком, фитнес-резинками и парой гантель (их можно поменять на бутылки с водой).

Когда и как лучше заниматься?

Некие считают, что спортом лучше заниматься утром. Другие убеждены, что тренировки с утра очень большой стресс для организма и лучше сделать ставку на вечер. Как обусловиться, когда стоит предназначить время спорту?

Ответ прост — занимайтесь тогда, когда для вас и вашему организму комфортнее всего. Ведь все мы различные и для кого-либо утренние занятия в удовлетворенность, а у кого-либо прилив бодрости происходит конкретно вечерком. Лучший вариант: делать днем легкую оживленную разминку либо зарядку, а вечерком растяжку либо упражнения йоги. Так вы и проснетесь утром, и приведете мускулы в тонус и расслабитесь вечерком.

Разминка

До каждой тренировки нужно делать разминку, более 10 минут. Она подготовит организм к насыщенным нагрузкам, содействует увеличению эффективности занятий и поможет предупредить травмы. Еще она дозволит настроиться на тренировку и сосредоточиться на упражнениях.

Помните, что тренировка должна проводиться просто и с наслаждением. В домашних критериях вы сможете проводить очень достойные внимания и полезные тренировки, используя обыкновенные упражнения.

Упражнения

Подъем колена к локтю

Встаньте прямо. Коснитесь правой руки, колена левой ноги, перемешивайте стороны. Делайте упражнение в темпе, который для вас нравится в течение 1-2 минут с перерывом на отдых в течение 30 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение содействует работе сердца и наращивает частоту дыхания.

Обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на столько, сколько можете, сделайте перерыв 30 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение содействует укреплению мускул животика, рук и ног.

Укрепление мускул спины

Лежа на животике прикоснитесь к ушам кончиками пальцев рук и поднимите высшую часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите высшую часть корпуса. Делайте это упражнение пятнадцать либо более раз, делая перерывы и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение содействует укреплению мускул спины.

Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы немного направьте в стороны. Согните колени так, как для вас комфортно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Делайте это упражнение как можно больше раз. Это упражнение крепит мускулы ног и ягодиц.

Опуститесь на колени и примите положение, сидя на пятках. Стремитесь опуститься животиком к фронтальной поверхности бедер, интенсивно вытягивая руки вперед. Дышите в обыкновенном темпе. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд и повторите. Удержание этого положения содействует растяжению мускул спины, плеч и боков.

Приседания со стулом

Оборотитесь спиной к стулу, обопритесь руками о сидение и зафиксируйте ноги приблизительно в полметре от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при всем этом ноги, потом выпрямите руки. Это упражнение крепит трицепсы.

Встаньте прямо и разведите руки в стороны. Сделайте широкий шаг вспять левой ногой, сразу сгибая правую ногу в колене. Опускаемся как можно ниже. Потом энергично возвращаемся в начальное положение стоя. Дальше делаем широкий шаг вспять правой ногой, сразу сгибая левую ногу. Сделайте как можно больше повторений. Это упражнение отлично развивает координацию и равновесие.

Встаньте прямо и поставьте вспять правую ногу, касаясь пола носком. Центр масс перенесите на левую ногу. Потом наклонитесь вперед, сгибая ноги в коленях. Коснувшись пола пальцами, сделайте оборотное движение и массивно разогните левую ногу, распрямите тело. Вернитесь в начальное положение. Сделайте упражнение снова более 10-15 раз. Упражнение развивает мускулы ног и ягодиц.

Лежа на спине, прижмите стопы к полу, зафиксировав колени над пятками. Поднимите ноги на комфортабельную вам высоту и медлительно опустите. Делайте это упражнение 10-15 раз, делая перерывы по 30 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение крепит ягодицы.

Встаньте на четвереньки, вытяните правую руку вперед, сразу поднимая левую ногу, потом поменяйте руку и ногу. Делайте это упражнение минимум 30 раз. Это упражнение крепит мускулы животика, ягодиц и спины.

Инфопортал