Диета по калориям правила составления меню и 2 формулы для расчета

Диеты всегда ассоциируются с ограничениями и запретами в питании. Дневной подсчет калорий – метод похудения, при котором не запрещено есть возлюбленные блюда, но необходимо соблюдать их строгую дозу. Благодаря установленной норме калорий, можно как скинуть ненужные килограммы, так и просто поддерживать вес на хорошей отметке.

Сущность диеты

Принцип похудения на диете по калориям состоит в том, что в течение денька организм должен получить меньше калорий, чем издержать. Таким макаром, энергия начнет тратиться из жировых отложений.

Таковой метод считается более неопасным, так как килограммы будут исчезать медлительно.

Нет ничего вкуснее, чем чувствовать себя худой
Кейт Мосс

Принципы

Чтоб достигнуть наибольшей результативности, необходимо соблюдать последующие принципы:

  • Обилие рациона
  • Доминирование белковой еды
  • Соблюдение дневной нормы жиров (80 г) и углеводов (100 г)
  • Ограничение обычных углеводов
  • Исключение сладких напитков и крепкого алкоголя
  • Сокращение употребления соли
  • Употребление воды в огромных количествах (более одна тыща 500 мл в день)
  • Дробное питание 5-6 раз в денек

Расчет калорий

Представления диетологов в этом вопросе разделились: одни убеждены, что расчет для каждого человека индивидуален, другие предлагают усредненные варианты.

Самыми всераспространенными являются варианты похудения по количеству калорий в денек, которые зависят от роста, веса и возраста, желающего похудеть. Формул расчета хорошей калорийности несколько:

(1,8 • рост, см) + 600 50 5 + (9,6 • вес, кг) – (4,7 • возраст, лет)

Приобретенная цифра – это количество нужной энергии на поддержание систем организма.

Вторым шагом расчетов будет определение коэффициента физической активности. Найти его можно, оценив собственный стиль жизни:

  • Пассивный стиль жизни (сидящий) – 1,2
  • Активность низкой интенсивности (занятия физической культурой 1-2 раза в неделю, пешие прогулки) – 1,4
  • Активность среднего уровня (нагрузки более три раз в неделю) – 1,5
  • Активность высочайшего уровня (работа на ногах, периодические занятия спортом) – 1,7
  • Чрезмерная активность (томные каждодневные долгие нагрузки) – 1,9

Число после первого шага умножаем на избранный коэффициент.

Приобретенный итог – это стабильность веса. Для того, чтоб вес начал уменьшаться – необходимо отнять еще 400-500 ккал.

Приобретенное число — для сохранения веса. Для его понижения – отнимаем еще 300-600 ккал зависимо от активности стиля жизни.

Способы похудения из этой группы не предполагают личных расчетов, а состоят в следовании рациону определенной калорийности.

Сюда входят диеты на 800, 1000, одна тыща двести калорий в денек и другие варианты.

Что можно, а что нет

Малокалорийная диета не относится к серьезным касательно наименований товаров. Но все таки существует как более, так и наименее подходящая пища.

В эталоне рацион питания должен включать:

  • Гречневая и перловая каша
  • Нежирное мясо, птицу и рыбу
  • Котлеты, тефтели на пару
  • Яичный белок
  • Грибы
  • Супы овощные на легком бульоне
  • Хлеб ржаной, с отрубями либо из муки грубого помола
  • Овощи в сыром виде либо приготовленные на пару
  • Фрукты с низким содержанием калорий (яблоки, апельсины и т. д.)
  • Несладкий чай, кофе, фреш
  • Кисломолочные продукты (кефир , йогурт, сыры)

При желании, можно самому составлять рацион и подсчитывать калорийность. Но принципиально держать в голове, что есть нелегальные блюда. Если их есть, то процесс похудения будет тормозиться. Посреди таких:

  • Консервация и солености
  • Копчености
  • Колбасные изделия
  • Жирное мясо, птица и рыба
  • Картофель в любом виде
  • Яичный желток
  • Орешки
  • Макаронные изделия
  • Сдоба
  • Белоснежный хлеб
  • Маргарин, масло
  • Какао
  • Высококалорийные фрукты и сухофрукты
  • Сладости (не считая зефира и мармелада)
  • Соусы

Составлять меню можно, сочитая продукты с учетом их энергетической ценности и размера порций.

Калорийность отдельных товаров

Для удобства расчетов допустимых пищевых сочетаний можно пользоваться таблицей калорийности разрешенных товаров.

Калорийность указана для продукта в сыром виде.

Нереально отменно составить меню на каждый денек без познания калорийности уже приготовленных блюд.

Таблица калорий готовых блюд:

На заметку. Для удобства лучше распечатать таблицы и хранить в резвом доступе.

Правила составления меню

Один из принципов эффективности диеты — питание малеханькими порциями, но нередко. Хорошей будет разбивка дневного рациона на 5 раз. Принципиальным моментом является правильное процентное соотношение калорийности меж приемами еды.

Независимо от того, расчет идет на одна тыща калорий в денек либо по хоть какому другому варианту, правильным соотношением считается:

  1. 25% – завтрак
  2. 10% – 2-ой завтрак
  3. 35% – обед
  4. 10% – полдник
  5. 20% – ужин

В каждый прием еды целенаправлено включать в различных композициях:

  1. На завтрак: каши, фрукты, яичка, творог, чай либо кофе
  2. На 2-ой завтрак: кисломолочные продукты, фрукты
  3. На обед: бульоны, супы, мясо, хлеб, овощи, рыба, салаты
  4. На полдник: кисломолочные продукты, фрукты
  5. На ужин: мясо, овощи, рыба, салаты, чай

Если появилось желание съесть что-то из перечня не рекомендованных товаров, то можно для себя не отказывать в этом. Главное правило – не выйти за границы дневной энергетической ценности.

Советы

Человек, который решил похудеть по калориям, сначала, должен обусловиться с ценностью рациона. Самым неопасным вариантом считается личный расчет дневной нормы. Это связано с тем, что учитываются личные особенности определенного человека.

Если нравятся диеты с установленной калорийностью, принципиально учесть такие моменты:

  • Для похудения без стрессов лучше чередовать неделю с критической калорийностью с неделей стабилизации веса.
  • Не рекомендуется сходу устанавливать низкую планку (диета на восемьсот калорий), это может привести к истощению.
  • Без вреда для здоровья лучше не снижать планку ниже одна тыща двести ккал.
  • В качестве исключения можно разнообразить суточную калорийность, исходя из физической активности. Если денек проведен пассивно, то можно сделать разгрузочный денек и понизить ценность рациона. Если на физическом уровне денек проведен тяжело, то уместно прирастить калорийность до одна тыща четыреста либо даже две тыщи ккал.
  • Не лучше посиживать на малокалорийной диете длительно (больше месяца).
  • Выход должен быть плавным, равномерно увеличивая суточную калорийность на 300-500 ккал.
  • В эталоне меню на неделю должно включать продуктовое обилие для получения всех витаминов и минеральных веществ.

Самым правильным решением по выбору, как самой диеты, так и подсчета хорошей дневной калорийности – это консультации со спецами. Врач-гастроэнтеролог укажет, нет ли противопоказаний, а диетолог хорошо распишет сценарий питания.

Противопоказания

Такая система питания противопоказана детям. Для взрослых абсолютных противопоказаний не существует. Но при наличии приобретенных заболеваний, в особенности связанных с пищеварением, меню необходимо составлять с учетом советов доктора.

Диета по калориям – действенный метод в борьбе с излишними килограммами. Огромным ее достоинством является возможность самому компоновать продукты и составлять меню. Благодаря таблицам калорийности и кухонным весам рвение похудеть непременно увенчается фуррором.

Инфопортал