Диета и холестерин продукты, которые помогут улучшить ваши показатели

Может ли миска овсяной каши понизить ваш холестерин? Как насчёт горстки грецких орехов либо авокадо? Несколько обычных конфигураций в вашем питании, — и это (совместно с физической активностью и другими полезными для сердца привычками) поможет Для вас понизить уровень холестерина.

Овсяная крупа, овсяные отруби и продукты, богатые клетчаткой

Овсянка содержит растворимые волокна, которые понижают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) – так именуемого “плохого” холестерина. Растворимые волокна также содержатся в фасоли, яблоках, грушах, ячмене и черносливе.

Растворимые волокна могут снизить поступление холестерина в кровь. 5-10 г и поболее растворимых волокон в денек понижают уровень общего холестерина и ЛПНП. В полутора чашечках овсяной каши содержится 6 г волокон. Если вы добавите в кашу какой-либо фрукт, к примеру, банан, вы получите еще около четыре г волокон. Для контраста попытайтесь необработанную овсяную крупу либо овсяные хлопья, содержащие овсяную крупу либо овсяные отруби.

Рыба и омега-3 жирные кислоты

Употребление жирной рыбы полезно для сердца, так как она содержит огромное количество омега-3 жирных кислот, которые понижают кровяное давление и риск образования тромбов. У людей, перенесших инфаркты, рыбий жир и омега-3 жирные кислоты снижают риск неожиданной погибели.

Кардиологи советуют съедать как минимум два порции рыбы в неделю. Наибольшее количество омега-3 жирных кислот содержат:

Чтоб обойтись без прибавления вредных жиров, рыбу следует запекать либо готовить на гриле. Если вы не любите рыбу, вы сможете получить некое количество омега-3 жирных кислот из таких товаров, как льняная мука, рыжиковое либо рапсовое масло.

Ещё один путь – это принимать пищевые добавки с омега-3 жирными кислотами либо рыбьим жиром, но тогда вы не получите другие полезные вещества, которые также содержатся в рыбе (к примеру, селен). Если вы планируете использовать такие добавки, за ранее проконсультируйтесь со своим лечащим доктором.

Грецкие орешки, миндаль и другие орешки

Грецкие орешки, миндаль и другие орешки могут сделать лучше характеристики холестерина. Богатые моно- и полиненасыщенными жирными кислотами, грецкие орешки также помогают поддерживать здоровье сосудов.

Каждодневное употребление горстки фактически хоть какого вида орехов (миндаль, фундук, арахис, пекан, кедровые орехи, фисташки, грецкие орешки) может понизить риск сердечно-сосудистых болезней. Выбирая орешки, смотрите, чтоб они были без прибавления соли либо сахара.

Все орешки высококалорийны, потому горстки (40-45 г) будет полностью довольно. Чтоб избежать переедания и не набирать вес, поменяйте продукты, богатые насыщенными жирами, на орешки. К примеру, заместо сыра, мяса либо сухариков положите в салат горстку грецких орехов либо миндаля.

Авокадо

Авокадо – обеспеченный источник питательных веществ, также мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК). По данным последних исследовательских работ, каждодневное включение авокадо в диету улучшает характеристики ЛПНП у людей, страдающих лишней массой тела либо ожирением.

Дольки авокадо можно добавлять в салаты либо делать сэндвичи с авокадо. Также авокадо можно есть в качестве гарнира.

Оливковое масло

Очередной неплохой источник МНЖК – это оливковое масло.

Чтоб получить пользу для собственного сердца, пытайтесь раз в день употреблять два столовые ложки (23 г) оливкового масла, заменяя им другие жиры. Вы сможете пассеровать овощи в оливковом масле, добавлять его в маринады либо соединять с уксусом для заправки салатов. Обжаривая мясо, пользуйтесь оливковым маслом заместо сливочного.

И авокадо, и оливковое масло – высококалорийные продукты, потому не ешьте их больше рекомендованного количества.

Продукты с добавлением растительных стеролов и станолов

Доступны продукты, обогащенные стеролами либо станолами – растительными субстанциями, которые заблокируют всасывание холестерина.

Некие маргарины, апельсинный сок и питьевые йогурты с добавлением растительных стеролов могут понизить уровень ЛПНП на 5-15%. Для того, чтоб узреть результаты, нужно употреблять как минимум два г растительных стеролов в денек, что соответствует приблизительно 2-м стаканам апельсинного сока, обогащенного стеролами.

Непонятно, понижают ли продукты, содержащие растительные стеролы и станолы, риск инфарктов и инсультов, хотя специалисты считают, что продукты, снижающие холестерин, также уменьшают и риск сердечно-сосудистых осложнений. Растительные стеролы и станолы не оказывают влияние на уровень триглицеридов и липопротеинов высочайшей плотности (ЛПВП) – так именуемого “хорошего” холестерина.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин, один из 2-х белков, содержащихся в молочных продуктах (2-ой – это казеин), может разъяснять многие полезные характеристики продуктов из молока. Исследования проявили, что сывороточный протеин в виде пищевой добавки понижает уровень как ЛПНП, так и общего холестерина.

Вы сможете отыскать сывороточный протеин в виде порошка в магазинах здорового питания и в неких гипермаркетах. Следуйте инструкциям по применению, обозначенным на упаковке.

Другие конфигурации в питании

Чтоб нареченные продукты вправду приносили пользу, для вас придётся пересмотреть своё питание и скорректировать стиль жизни.

Хотя выше говорилось о полезности неких видов жиров, употребление других — насыщенных жиров и трансжиров нужно ограничить. Насыщенные жиры, находящиеся в мясе, сливочном масле, сыре и других жирных молочных продуктах, также в неких растительных маслах, увеличивают уровень общего холестерина. Трансжиры, нередко применяемые в маргаринах либо покупном печенье, крекерах либо тортиках, в особенности вредоносны для здоровья. Они увеличивают ЛПНП и снижают ЛПВП – т.н. “хороший” холестерин. Если на этикетке в составе продукта указаны “частично гидрогенизированные масла”, этот продукт содержит трансжиры, и лучше его избегать.

К изменению диеты следует добавить и корректировку стиля жизни в целом, – это ключ к улучшению характеристик холестерина. Физические упражнения, отказ от курения и поддержание здорового веса посодействуют для вас восстановить уровень холестерина.

Инфопортал