Что происходит с организмом во время похудения

Понижение веса ни при каких обстоятельствах не должно быть резвым. Неопасный для здоровья и стойкий итог можно получить только тогда, когда пропадает жировая ткань, но сохраняется мышечная. Потому понижение избыточного веса должно быть постепенным, растянутым на месяцы и годы. Безопасная скорость — 3–4 кг за месяц. Если понижение веса происходит резвее, то возникает значимый риск утраты мускул. А совместно с этим и другие опасности, связанные с потерей белка организмом. Может пострадать гладкая мускулатура сосудов и внутренних органов. Появляется опасность опущения почек, органов малого таза, варикозного расширения вен, ухудшения состояния кожи прямо до ее отвисания в проблемных зонах и выпадения волос, — гласит Мария Ибрагимова, диетолог, терапевт и спец фитнес-тестирования федеральной сети фитнес-центров X-Fit.

Для того чтоб пропал излишний жир, нужно сделать недостаток калорий. Другими словами смотреть за тем, чтоб организм расходовал больше энергии, чем получал. Основываясь на физиологии, адекватный объем утраты веса в неделю составит 0,5–1% от вашего текущего веса. К примеру, если вы весите 70 кг, то эта норма составит от триста 50 до семьсот г в неделю. Потому в разумном темпе в месяц вы потеряете от 1,5 до три кг. Если идет речь о потере избыточного веса у человека, состояние которого можно охарактеризовывать как ожирение, то эта цифра будет значительнее, — разъясняет Анастасия Чигаринова, нутрициолог и кроссфит-тренер MSK CrossFit Fight Club. — Если мы говорим об изменении композиции тела (понижении процента жира либо приросте незапятанной мышечной массы), то здесь характеристики на весах далековато не всегда будут показывать реальные конфигурации в теле и мы прибегаем к другим методам оценки. Другими словами вес может остаться таким же, а вот процент жира снизится, появится хотимый рельеф, уменьшится объем.

Резкая утрата веса приводит к дряблости кожи и замедлению метаболизма, также может гласить о том, что диета подобрана некорректно. Принципиально получать равновесный набор белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

Как не утратить мышечную массу во время похудения

Нередко с потерей жира и воды уходят мускулы. При похудении нужно придерживаться равновесного питания с акцентом на белок и соблюдать режим питания — это дозволит уходить жиру, а не мышечной массе. При голодании, серьезных диетах и питании раз в день даже одними белками организм просто начинает делать припасы в виде жира и расходовать мышечную массу, — предупреждает Ольга Тирюкова, тренер интернационального класса ZARYAD.studio.

Мускулы — это печь сжигания калорий, потому чем больше мышечная масса, тем выше уровень метаболизма. Питание должно быть таким, чтоб на один кг веса приходилось 1,6 г белка. Например, при весе 70 кг нужно около 100 10 г белка в денек, это по 30–35 г белка в каждый прием еды плюс белковый перекус. В деньки занятий можно и необходимо больше есть (в особенности белка), а в деньки отдыха — меньше. Также следует подключать силовые упражнения, — советует Анна Быкова, диетолог фитнес-студии Секция.

Что происходит с гормонами во время похудения

При равновесном рационе выравнивается гормональный фон организма. Если программка питания подобрана тренером либо диетологом правильно, то никакого дисбаланса не случится. Часто нарушения оказывают влияние на работу инсулина. Несбалансированное питание нередко приводит к метаболическим нарушениям, связанным конкретно с этим гормоном. Часто встречающееся — инсулинорезистентность — состояние, при котором клеточки не отзываются на гормональный сигнал от организма. Другими словами поджелудочная железа перестает управляться, а концентрация глюкозы в крови увеличивается — это может привести к сладкому диабету, — разъясняет Анастасия Чигаринова.

Без равновесного количества углеводов в диете дамы может нарушится работа дамских гормонов (эстрогена и прогестерона) прямо до того, что закончятся менструации. Жировые клеточки выделяют дополнительный эстроген как у парней, так и у дам. В излишке эстрогены понижают тестостерон и либидо, провоцируют утрату мускул и усиливают вялость. При понижении жировых припасов в теле и уменьшении количества жировых клеток, многие из этих симптомов исчезают, потому что гормоны равномерно приходят в норму, — дополняет Анна Быкова. — А уровень кортизола может вырасти, потому что похудение — это стресс для организма. Потому принципиально использовать уменьшающие стресс практики (пилатес, йогу, прогулки), пить успокаивающие чаи, всячески себя баловать и высыпаться.

Если посиживать на очень жесткой диете, то могут появиться трудности с такими гормонами, как лептин, грелин, пептид YY, которые регулируют чувства аппетита, голода и насыщения.

Как происходит жиросжигание

Тренировки и равновесное питание влияют на метаболизм, который позволяет запустить действенные обменные процессы в организме. Нашим клеточкам требуется либо может потребоваться энергия из жиров. Под воздействием таких гормонов, как кортизол и адреналин, жировые клеточки отдают собственный ресурс в виде свободных жирных кислот, или протеинов и глицерина, которые, в свою очередь, поступают в общий кровоток. Нуждающиеся в энергии клеточки потребляют ее из крови и выделяют в ответ воду, углекислый газ и кислоту, — разъясняет тренер интернационального класса ZARYAD.studio.

Общее количество жира в человеческом организме в среднем составляет 15—20% от массы тела, а в случае патологического ожирения может достигать даже 50%. Жиры делают много функций в организме, но одна их главных задач — это ‘’запас энергии’’. Соответственно для жиросжигания нам необходимо сделать недостаток калорий. Процесс образования, отложения и мобилизации из депо жира регулируется нервной и эндокринной системами, также тканевыми механизмами и плотно сплетены с углеводным обменом. — разъясняет Оксана Лищенко, врач-диетолог World Class Романов. — Так, увеличение концентрации глюкозы в крови активизирует синтез жиров, а снижение — напротив, увеличивает их расщепление. При излишке углеводов и отсутствии жиров в еде синтез жира в организме может происходить из углеводов, а при полном отсутствии углеводов — они будут создаваться в организме из товаров распада жиров и белков

Почему во время похудения возникает раздражительность

Вялость и раздражительность — ненормальное состояние во время похудения. Это означает, что рацион составлен ошибочно. Срывы и стрессовость вероятны из-за недочета углеводов. Конкретно их люди нередко урезают во время похудения. Припасы гликогена (отложенной глюкозы в печени и мышцах) расходуются за некоторое количество дней, и наш мозг начинает откровенно »голодовать» без собственной возлюбленной еды — глюкозы. Поднять уровень глюкозы можно только с помощью углеводов, — гласит нутрициолог и кроссфит-тренер MSK CrossFit Fight Club.

За какими показателями смотреть во время худения

Самое главное в похудении — пить довольно воды, соблюдать меру и баланс рациона, смотреть за уровнем железа для энергии, получать довольно Омега-3 для улучшения настроения и укрепления иммунитета. Важно соблюдать правила равновесного питания для жиросжигания: маленький недостаток калорий в рационе (около 20-30%), наилучшее количество белка, достаточное содержание овощей и фруктов в рационе (минимум 500 г в денек ради получения клетчатки), соблюдение режима питания (прием еды минимум четыре раза в денек). По питьевому режиму: пытайтесь соблюдать общие советы — как минимум 1,5-2 литра воды в течение денька, в денек занятий это количество больше. Стандартный расчет — 30-40 мл воды на один кг безупречной массы тела, — разъясняет Оксана Лищенко.

Инфопортал