Что лучше для похудения бегать или качаться

Начинающие худеть люди очень волнуются о потраченных на тренировках калориях и утрату веса ложут конкретно на это. Кажется, довольно начать трениться — и килограммы жира начнут таять на очах, ведь мониторы тренажеров и наручные устройства демонстрируют до 800-1000 потраченных за калорий. Сколько калорий по сути тратится за тренировку? Что лучше избрать, если цель — похудеть?

Кардио-тренировки и похудение

Количество калорий, которые может спалить новичок на кардио, очень скромное, чтоб ни демонстрировали числа на мониторе либо пульсометре. Lyle Mcdonald дает такие числа.

  • Нетренированный человек растрачивает 5-10 калорий за минуту, и верхняя граница для многих новичков недостижима.
  • Часто тренируясь, он сумеет растрачивать больше калорий на тренировке той же интенсивности и длительности — до 10-15 калорий за минуту.
  • Отлично тренированный человек — до 20 калорий за минуту. По драматичности, единственные люди, способные жечь неограниченное количество калорий на кардио-тренировке, — проф спортсмены, которым худеть не надо.

На сколько может похудеть обычный неподготовленный новичок при помощи бега, велика, занятий на кардио-тренажерах?

Сравним тренировку в 30 минут и шестьдесят минут и занятия трижды в неделю против занятий 6 раз в неделю. Для простоты поставим однообразные условия: одну и ту же пищу и бытовую активность в течение денька. И вспомним, что для утраты 1-го килограмма жира необходимо издержать семь тыщ калорий. Результаты смотрите в таблице:

Результаты сумрачные: вы не потратите и полкило жира в неделю за счет кардио, пока не начнете трениться 6 дней по часу, что для многих неосуществимо. А при 3-разовых тренировках в неделю по часу вы потеряете чуток более 100 гр жира.

Из таблицы видно, что тренировки сами по для себя ничего не стоят в плане похудения. Если ассоциировать только диету и только тренировки для похудения, одни только упражнения практически ни на что не оказывают влияние, и это обосновывают многие исследования и большие мета-анализы. Даже если соединить диету и тренировки, диета делает огромную часть работы.

Есть такая ловушка: калории, потраченные на тренировке, просто могут возвратиться назад с пищей в течение денька, если вы не контролируете их строго при помощи пищевого дневника. Издержали триста калорий, поели на 500.

Многие тренажеры и наручные аксессуары завышают растраты калорий на тренировке: они могут показать до одна тыща калорий, когда в действительности сгорело менее 300-500. Но человек лицезреет тыщу, потому тихо ест на 500 калорий и считает, что заработал незначительно пищи сверх нормы, ведь поработал он очень отлично.

В итоге, сколько издержал, столько и съел. А если решил вознаградить себя за работу кое-чем смачным, то мог к тому же остаться в плюсе.

Тренировки на силу и похудение

Растрата калорий во время силовой тренировки находится в зависимости от:

  • выбора упражнений: упражнения со штангами и гантелями растрачивают больше, чем тренажеры, в каких можно посидеть и полежать. Приседания со штангой растрачивают больше калорий, чем разгибания голени в тренажере сидя.
  • интервалов отдыха;
  • количества упражнений, повторений и подходов.

Исследования проявили, что тренировки на силу растрачивают 7-9 калорий за минуту, но это относится только ко времени конкретной работы, без учета отдыха.Так что, в среднем, на тренировке на силу тратится 300-400 калорий в час. Тоже не настолько не мало, как принято считать.

Качество потерянного веса

Вес тела — это вес мускул, органов, воды, соединительной ткани, костей, жира.
Если глядеть лишь на потерянные килограммы, трудно осознать, сколько из — жир? так что еще важнее глядеть, что происходит с составом тела, ведь цель — избавиться конкретно от жира, а не мускул.

Тут тренировки на силу оказываются самыми действенными.

  • они защищают мускулы от разрушения на диете, в особенности при достаточном количестве белка — 2.5-3 грамма на вес сухой массы тела;
  • на одном и том же недостатке калорий с тренировками на силу мы теряем меньше мускул и больше жира, в отличие от кардио.

Тренировки на силу меняют композицию тела — соотношения жира к мускулам. Жира становится меньше, мускулы остаются на месте. Одни только кардио-тренировки идиентично сжигают на диете и мускулы, и жир.

Так что, если и есть один тип упражнений, которые стоит избрать на диете, — это тренировки на силу. Диета отвечает за недостаток калорий и похудение, тренировки на силу защищают мускулы и оказывают влияние на качество потерянного веса. Хотя, зависимо от интенсивность и выбора упражнений, тоже помогают растрачивать калории — и во время самой тренировки, и во время восстановления после нее.

Кардио помогает худеть, так как растрачивает калории. 1-ая неувязка кардио в том, что оно не растрачивает настолько не мало, как принято считать. 2-ая неувязка: без контроля питания толку от кардио может не быть. 3-я неувязка: кардио+диета=утрата веса за счет жира и мускул, а терять мускулы — последнее, что стоит делать, если цель — иметь прекрасную фигуру. Плюсы кардио — в том, что это неопасный метод добавить мало к расходу калорий в течения денька. И в том, что если делать кардио часто, не считая всех его преимуществ для сердечно-сосудистой системы, вы начинаете растрачивать больше калорий за ту же тренировку с течением времени.

Если вы любите кардио, то не отрешайтесь от него вполне — это не плохое дополнение к диете и силовым тренировкам. Но оно никогда не должно стоять на первом месте. Удостоверьтесь, что вы расставили ценности верно и сосредоточьтесь на силовых тренировках и работе над мускулами.

Инфопортал