9 простых упражнений для плоского живота

Оказывается, что подтянутая фигура с безупречным прессом не только лишь увеличивает вашу самооценку, да и понижает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. К такому выводу пришли ученые. Согласно недавнешним исследованиям, узенькая талия вправду может сохранить ваше здоровье. Мы собрали вам список из девять упражнений, для их выполнения для вас будет нужно всего полчаса в денек. Уже через неделю постоянных занятий вы получите видимый итог. Ваш тренировочный процесс должен включать четыре упражнения из предложенного перечня на выбор, делайте их нрекомендованное количество раз с маленьким перерывом в 10 секунд. Каждое упражнение повторите минимум дважды.

1.Ровная мускула животика

Когда люди молвят о рельефных кубиках на животике, они как раз предполагают эту мышцу. Она расположена меж ребрами и лобковой костью. Воздействовать на прямую мышцу вы может 2-мя способами:

  • Приведение груди к тазу.
  • Приведение таза к груди.

2. Скручивание

Данное упражнение заходит в список главных упражнений для мускул на животике, оно активирует и использует прямые и косые мускулы пресса.

  • Лягте на пол, сможете использовать коврик в качестве дополнительной подстилки.
  • Согните колени.
  • Поднимите плечи ввысь, для этого активизируются мускулы пресса, зафиксируйтесь на короткий срок наверху.
  • Сделайте данное упражнение пятнадцать раз.

3. Двойное вытягивание ног

Вытягивание обеих ног – эффективное упражнение, при котором употребляются мускулы пресса, как верхние, так и нижние.

  • Лягте на спину, при всем этом выпрямите ноги, а руки поднимите ввысь.
  • Под углом 40 5 градусов приподнимите ступни ног вкупе с мускулами животика, быстро зафиксируйтесь наверху.
  • Плавненько вернитесь вспять, при всем этом не сгибая рук и ног.
  • Сделайте упражнение 10 раз.

4. Планка с подтягиванием коленей

Во время данного упражнения задействуются не только лишь мускулы животика, да и фактически все тело.

  • Займите положение планка, вся нагрузка должна быть сосредоточена на руках.
  • Присогните одно колено, поднимите его к животику и задержите на пару секунд.
  • Возвратите ногу на место и сделайте для 2-ой стороны.
  • Для каждой ноги сделайте по пятнадцать повторений.

5. Складывание

Это упражнение повлияет на позвоночник, тем воздействуя на пресс.

  • Лягте на спину, руки и ноги держите прямыми.
  • Из лежачего положения сядьте, при всем этом руки должны быть подняты ввысь.
  • Плавненько вернитесь в начальное положение.
  • Сделайте 10 повторений.

6. Отжимание от ноги

Это несложное упражнение, которое совершенно точно подойдет для новичков в спорте.

  • Станьте в позу планка, упор сделайте на локти. Руки держите под углом девяносто градусов.
  • Малость прогните спину.
  • Приподнимите ягодицы верх, перенося нагрузку на пресс.
  • Займите стартовую позицию.
  • Сделайте упражнение 20 раз.

7.Навасана либо поза лодки

Данное упражнение взято из йоги, оно ориентировано на укрепление мускул не только лишь животика, оно также использует животик и ноги.

  • Садитесь на пол, дальше согните колени, а ступни разместите на поверхности пола.
  • Мало отклонитесь вспять и оторвите ноги от поверхности пола.
  • Руки необходимо вытянуть впереди себя.
  • Держите колени прямо в протяжении от секунд до один минутки.
  • 1-го раза за один подход довольно.

8.Мельница

При выполнении этого упражнения задействуются фактически все мускулы тела, рекомендуется делать его в конце тренировочного процесса.

  • Ложитесь на спину, колени и ноги должны оставаться прямыми.
  • Руки необходимо вытянуть по краям.
  • Поднимите ноги ввысь, а позже плавненько опустите их в сторону.
  • Повторите для 2-ой стороны.
  • Сделайте упражнение 10 раз.

9.Упражнение: Скалолаз

Данное упражнение высочайшей интенсивности, при его выполнении возрастает ЧСС.

Инфопортал