7 упражнений для похудения на все группы мышц

Построение стройного и спортивного тела – дело нелегкое, в особенности когда охото всё и сходу. Для этого и разрабатываются комплексы занятий на все группы мускул. Они держат в тонусе все тело и сжигают наибольшее количество калорий. Прощайте, излишние см в талии, попке и бедрах!

Мы поведаем о нескольких упражнениях для похудения, которые вы можете стремительно освоить и просто повторить в спортзале и дома.

Но для начала хорошо разомнитесь, можно начать с бега на месте либо насыщенной ходьбы. Эффективности кардио была посвящена отдельная статья, непременно прочтите её, если пропустили.

Универсальное упражнение – берпи

Берпи для всеохватывающей тренировки тела

Более всеохватывающую нагрузку трудно представить, так как задействуются мускулы рук, груди, бицухи, ноги, ягодицы, пресс и развиваются мускулы кора. На 1-ый взор кажется, что выполнить упражнение нетрудно, ровно до того момента, пока не попытайтесь сделать.

  1. Присядьте, упритесь руками в пол.
  2. Оттолкнитесь и вытяните ноги вспять, приняв позицию для отжиманий от пола.
  3. Из этого положения резко подтяните ноги к рукам.
  4. Встаньте и подскочите ввысь.
  5. Окончите упражнение хлопком над головой.

Уже после 5 повторений вы почувствуете жжение во всем теле. Работайте по таймеру, перемешивайте 30 секунд активных действий с два минутками отдыха. Для заслуги результата сделайте 2-3 подхода.

Упражнения для животика и талии

Чтоб похудеть в животике и боках, начните с упражнения подъем корпуса с поворотом.

Подъем корпуса с поворотом против избыточного веса на боках

В процессе выполнения задания прорабатываются прямые и косые мускулы животика. Прекрасно подходит тем, у кого в этой области излишние объемы, также людям с сидячей работой, потому что понижаются боли в пояснице.

Техника выполнения легкая:

  • Сядьте на пол/ коврик для йоги, согните колени в таком положении, чтоб упереться пятками.
  • Отклоните спину вспять и держите её ровно.
  • Сложите руки в замок и расположите за головой, локти должны быть расставлены в стороны.
  • Потом начните насыщенные скручивания, попеременно меняя стороны.

Сделайте минимум 30 повторений.

Ножницы

Упражнение ножницы для пресса

Этот способ поможет накачать пресс и ноги. Есть несколько уровней трудности, самый обычной – когда ноги находятся под углом 90°. На картинке изображен самый непростой из вариантов. Тело очень напрягается и просит концентрации сил и дыхания.

  1. Лягте на спину. Голова, спина и поясница прижаты к полу.
  2. Сделайте вдох, поднимите выпрямленные ноги на высоту, в какой для вас комфортабельно выполнение (от 10 до 90°).
  3. Начните скрещивать ноги в воздухе, не касаясь пола.

Повторите три подхода по 30 махов.

Если вы желаете больше примеров, поглядите статью, в какой описываются упражнения только для талии и животика .

Упражнения для ног

Приседания с махами для стройных ног

Самое обычное и известное упражнение для бедер и ягодиц – приседания . Вы сможете делать их в традиционном варианте либо усложнять, к примеру, добавляя махи.

  • Начните с глубочайшего приседания, контролируйте, чтоб колени не выходили за носок.
  • Перенесите вес тела на опорную ногу, скрутите корпус и сделайте резкий кик (удар).
  • Вернитесь в начальное положение и опять сделайте присед. Сделайте упражнение снова на другую ногу.

2-3 подходов по 20 повторений будет довольно.

Выпады вперед

Выпады для уменьшения объема ног и бедер

Трудно представить тренировку для ног без этого упражнения. Кроме мускул, развивается также координация.

  • Станьте прямо, ноги на ширине бедер, немного согнуты.
  • Сделайте широкий шаг вперед, при всем этом спину держите ровно.
  • Вес тела перенесите на ведомую ногу.
  • У вас должно образоваться три прямых угла: в правом и левом колене, меж ногой и корпусом.
  • Замрите на несколько секунд в таком положении и примите первоначальную позу.

Для жиросжигающего эффекта сделайте 2-3 подхода по 20 раз. Когда привыкните к нагрузке, используйте утяжелители – гири либо средства находящиеся под рукой (к примеру, бутылки с водой).

Упражнение для рук

Отжимания

Отжимания для женщин от пола для прекрасных рук

Многие девицы избегают это упражнение, так как страшатся в итоге получить мужеподобные руки. Будьте размеренны, чтоб достигнуть такового рельефа, необходимо очень попытаться и не один год. Знаем, что многим отжимания не даются совсем. В этом нет ничего ужасного. Если с вытянутыми ногами разгибание рук дается трудно, делайте стоя на коленях. Когда мускулы привыкнут к нагрузке, попытайтесь опять традиционный вариант.

Начните с два 2-ух подходов по 10 раз и равномерно повышайте количество повторений.

Упражнение для груди и спины

В этой области накапливается меньше всего излишнего жира, но её необходимо прокачивать, чтоб иметь прекрасную осанку и сохранять гармонические пропорции тела. Уделите пару минут упражнению лодочка либо супермен .

  • Займите начальное положение — лежа на полу лицом вниз, руки протяните вперед.
  • Сделайте вдох и плавненько оторвите грудь и ноги от пола.
  • На выдохе опуститесь в изначальное положение.
  • Без остановки повторите 20 раз (3 подхода).

Упражнение лодочка для прекрасной осанки

Все перечисленные упражнения можно делать дома, но будем честны, почти всегда находится одна тыща и один отговорка. Не хватает магических пенделей, духа конкуренции, а время от времени и нужного оборудования. Мы знаем как худеть не мучаясь и уже писали об этом в одной из прошлых статей, посмотрите.

Необыкновенные методы похудения с нагрузками на все группы мускул

Если традиционные методы не работают, а базисные упражнения наскучили, попытайтесь варианты вне дома. К примеру, прыжки на батуте . Только не те, которые вы могли созидать в парках либо на детских аттракционах, а спортивные. Вы получите колоссальную нагрузку на все тело, но будьте готовы последующий денек неразлучно провести с крепатурой.

Очередной вариант – скалолазание . На 1-ый взор может показаться, что там работают только руки, но это не так, в процессе подъема также задействуется весь корпус и ноги. Чем же не обилие?

Если вы не слышали о зумбе , тогда мы идем к для вас. Есть в этом особенная мистика – делать упражнения в ритм музыки. У нас даже подготовлена статистика сколько калорий можно утратить на одной танцевальной тренировке .

Зумба для борьбы с излишними калориями

Многие девицы в процессе насыщенной утраты веса сталкиваются с неувязкой дряблости кожи. Она теряет упругость и становится рыхловатой. Казалось бы, делается всё вероятное, чтоб этого избежать, а в конечном итоге к дилеммам фигуры добавляется еще одна. Не пугайтесь, это обычный физиологический процесс. Продолжайте заниматься и воспользуйтесь советами как подтянуть обвисшую кожу после похудения .

Общие советы

Универсального рецепта для похудения нет, учитывайте свои личные особенности и характеристики. Темпы понижения веса у всех различные, высчитайте сколько калорий необходимо спаливать для похудения конкретно для вас.

Постарайтесь прочуять вкус занятий и научитесь получать удовольствие от занятий. Зафиксируйте то, как чувствуете себя после спорта, сколько энергии, радости и удовлетворенности собой для вас дают занятия.

Не третируйте разминкой и задержкой. Это принципиальные и неотклонимые этапы, которые посодействуют избежать травм.

Не выходит заниматься дома? Как указывает практика, наилучшая мотивация – приобретенный абонемент. От одной только мысли о пропуске тренировки начинает душить внутренняя жаба. К тому же, видя результаты других людей, для вас захочется прикладывать еще более усилий. В FitCurves есть огромное количество примеров для подражания .

Истории фуррора клиенток FitCurves

Инфопортал