10 правил, как не набрать вес по окончании диеты

10 pravil kak ne nabrat ves po okonchanii diety Похудение

Не так нередко встречаются люди, удовлетворенные собственной фигурой на 100%. Но до того как начать следовать какому-либо плану похудения, необходимо усвоить главное: диета это навык. Нельзя сесть на трехдневную диету и надеться, что потерянный вес в виде выведенной из организма воды ушел навечно. Необходимо действовать планомерно и системно, чтоб достигнуть хотимого результата.

А вот 10 принципов, доказавших свою эффективность в борьбе с излишним весом в длительной перспективе.

Не диета, а стиль жизни

Мыслить о диете как о кое-чем, что вы переживаете исключительно в течение недлинного периода времени, не работает. Чтоб скинуть вес, для вас необходимо внести неизменные конфигурации в собственный рацион. Естественно, временами себя можно побаловать, но если вы временно сократите количество потребляемых калорий, а потом вернетесь к собственному старенькому рациону, то наберете вес резвее, чем сможете для себя представить. Исследования демонстрируют, что одним из наилучших стимулов длительной утраты веса является количество кг, которое вы скинули в 1-ый месяц, резвые результаты мотивируют. По этой причине диетологи нередко предлагают в течение первых 2-ух недель вашей новейшей стратегии питания придерживаться более серьезных правил, чтоб придать импульс всему процессу. Откажитесь от сахара и алкоголя и опасайтесь стремительных углеводов. А потом возвратите маленькое количество вредных, но возлюбленных товаров назад в собственный рацион, которого вы можете придерживаться в течение долгого периода времени. Главное это правильное соотношение вредных товаров и нужных. Оно должно быть как минимум 20 % на восемьдесят % соответственно.

Грамотные тренировки

Тренировка спаливает калории и жир и увеличивает метаболизм методом наращивания мышечной массы. Но те, кто пробует похудеть, переоценивают количество сжигаемых ими калорий и недооценивают количество потребляемой ими еды. К огорчению, наша система на биологическом уровне запрограммирована на то, чтоб задерживать излишние килограммы, а это значит, что во время спорта тело чувствует недостаток калорий и увеличивает сигналы голода. Посреди людей, пытающихся скинуть вес, более популярны кардиотренировки. Но не стоит недооценивать силовые упражнения: они помогают нарастить сухие мускулы, что в свою очередь увеличивает метаболизм и способность спаливать калории. Среднее соотношение — каждую неделю проводить 23 тренировки на силу и 35 кардио.

Добросовестная реакция на голод

Неким дамам тяжело похудеть из-за неизменного чувства голода, потому они носят с собой закуски и едят, когда в этом нет реальной потребности. Другие едят из-за стресса либо скукотищи. Но следует отложить прием еды до того времени, пока желудок не заурчит, а для вас не станет тяжело сосредоточиться. Помогает способ HALT: всякий раз, думая о еде, задавайте для себя вопрос: Я вправду голоден? Либо я раздражен, утомился, чувствую себя сиротливо? Когда вы не убеждены, попытайтесь съесть яблоко, если оно покажется очень смачным, то вы голодны по сути. Но если в таковой ситуации яблоко экстаза не вызывает, то голод не неувязка, а пища не является решением. Есть много других методов совладать со скукотищей либо беспокойством, к примеру погулять, побеседовать с другом либо заняться спортом. По последней мере, эти методы не несут негативных последствий.

Не все калории равны

Механика утраты веса достаточно ординарна: потребляйте калорий меньше, чем тратите. И тут то, что вы едите, имеет значение. Калория это не просто калория: обработанная еда с высочайшим содержанием насыщенных жиров и рафинированного крахмала либо сахара может вызвать воспаление, нарушающее гормональные сигналы, которые докладывают мозгу, что вы сыты. Итог — вы едите намного больше. Не считая того, исследования демонстрируют, что плохая еда может вызывать привыкание. Кроме этого, чем больше ее вы употребляете, тем больше ее необходимо, чтоб получить те же самые приятные чувства. Добавьте в рацион цельные, необработанные продукты (включая овощи, нежирный белок и полезные жиры), которые заполнят вас энергией. Через несколько недель, когда мозг опять начнет получать постоянные сигналы голода, вы заметите, что в целом вы чувствуете себя наименее голодным и, естественно, начнете сокращать количество потребляемой еды. Ведение каждодневного дневника питания (для этого есть много комфортных приложений) отлично помогает держать под контролем утрату веса: одно исследование, опубликованное в Южноамериканском журнальчике профилактической медицины, показало, что люди, которые раз в день вели учет товаров, утратили вдвое больше веса, чем те, кто этого не делал.

Белки наше все

Белок нужен для наращивания мышечной массы, которая поддерживает обмен веществ в организме и позволяет спаливать больше жира. Люди, участвующие в программке по понижению веса, которые съедали двойную суточную норму белка (около 100 10 граммов для дамы весом 70 кг) утратили 70% собственного веса. Очень тяжело потреблять много калорий, если вы едите в главном овощи, гласит Кэролайн Аповян, доктор мед наук, директор Центра питания и контроля веса в Бостонском мед центре и создатель книжки Диета, бросающая вызов возрасту. Показательный пример: три чашечки брокколи это много пищи, но только девяносто три калории (фрукты это другая история: они могут содержать много калорий из сахара). Жиры на растительной базе, такие как оливковое масло, авокадо и орешки, полезны и дают чувство насыщения. Диеты с низким содержанием жира делают людей раздражительными и лишенными эмоций, так как жир имеет приятный вкус и поддерживает вас в полном объеме, гласит доктор Аповян. В дополнение к мясу, птице и морепродуктам неплохими источниками белка являются бобы, чечевица, яичка, тофу и йогурт. Что касается жира, смотрите за размерами порций. И главное добавляйте овощи и мало фруктов в каждый прием еды.

Инфопортал