10 эффективных упражнений для похудения ляшек в домашних условиях

Люди с излишним весом желают похудеть как можно резвее. Но в какой-то момент они осознают, что скорректировать некие части тела не так просто. Если вы довольно просто избавились от жира на руках и животике, то бёдра и ягодицы могут стать неувязкой. Чтоб убрать жировую прослойку на этих частях тела, следует уделить им повышенное внимание и приложить дополнительные усилия. Даже если вы придерживаетесь серьезной диеты, к жиру на ляшках нужен особенный подход.

Почему жир накапливается в ляшках

Обстоятельств, по которым жир накапливается конкретно в ляшках, несколько:

  • наследственность. Если у ваших родственников полные ноги, то возможность того, что и у вас возникнет такая неувязка, высока. Причём наследственность может проявиться во время беременности либо после родов. В особенности это касается дам с типом фигуры груша;
  • стиль жизни. Сейчас многие ведут сидящий стиль жизни и потребляют очень калорийную еду. Целые деньки, проведённые за компом, и увлечение фастфудом приводят к плачевным результатам: ноги полнеют, ягодицы становятся дряхлыми, животик обвисает, а попка становится плоской. Избыточный вес, в свою очередь, становится предпосылкой возникновения разных болезней;
  • лишняя жидкость. Если у вас мягенькие, дряхлые ляшки, то это гласит о том, что в вашем теле очень скапливается жидкость. Из-за этого возникает целлюлит и избыточный вес. В данном случае следует пить побольше воды и исключить из рациона соль.

Ни одна из перечисленных обстоятельств не является приговором. Чтоб похудеть, следует скорректировать свои пищевые привычки и, естественно, интенсивно заниматься спортом. Нужно сосредоточиться на 2-ух процессах: подкачке мускул и сжигании жира. Для этого следует соединять некоторое количество видов упражнений.

Действенные упражнения для похудения в области ляшек

Чтоб убрать жировую прослойку на ляшках, следует интенсивно заниматься спортом. Для вас посодействуют 10 упражнений, которые отлично прорабатывают область бёдер и содействуют сжиганию жира.

Приседания сумо

При помощи приседаний вы можете проработать ягодицы и внутреннюю часть бёдер.

  1. Выпрямите спину и расставьте ноги обширнее таза. Руки с гантелей должны быть размещены вдоль тела.
  2. Отведите таз вспять и сделайте неспешное приседание. В коленях должен образоваться угол девяносто градусов.
  3. Медлительно встаньте и выпрямите колени.

Голова во время приседаний опускаться не должна. Сделайте два подхода по пятнадцать приседаний. Новеньким следует делать упражнение с гантелей малого веса. Позже можно прирастить количество подходов и вес гантели.

: техника выполнения приседания сумо

Выпады в сторону

Это упражнение прорабатывает внутреннюю и внешнюю сторону бёдер, также содействует формированию прекрасного рельефа ног.

  1. Расставьте ноги на ширине плеч, а руки положите на пояс.
  2. Сделайте шаг в сторону правой ногой и согните её в колене. Перенесите вес на правую ногу, а левая должна быть опорой.
  3. Вернитесь в начальное положение и повторите выпад левой ногой.

Сделайте два-три подхода по пятнадцать выпадов.

: техника выполнения выпадов в сторону

Румынская тяга с гантелями

Это одно из наилучших упражнений для тренировки бицепса ноги. При его выполнении также задействуются ягодичные, икроножные и поясничные мускулы.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч и согните незначительно колени.
  2. Медлительно сгибайте колени. Спина должна быть прямой. Перемещайте руки с гантелями по фронтальной части бёдер. Опустите гантели до середины голени.
  3. Вернитесь в начальное положение.

Сделайте два подхода по пятнадцать раз. Вес гантель должен быть наименьшим. Позже повысьте вес и делайте три подхода.

: техника выполнения румынской тяги с гантелями

Махи ногами стоя

Махи ногами из положения стоя содействуют укреплению мускул фронтальной, задней и боковой поверхности ноги.

  1. Встаньте ровно и обопритесь левой рукою о какую-нибудь опору, к примеру, стул.
  2. Перенесите вес на левую ногу и начните медлительно подымать правую ногу в сторону на очень вероятную высоту. Зафиксируйте ногу в этом положении на секунду.
  3. Опустите правую ногу и повторите то же самое левой.

Сделайте по двенадцать махов каждой ногой. Новеньким довольно сделать два подхода по двенадцать раз. Потом равномерно повысьте количество подходов до 5.

: техника выполнения махов ногами стоя

Упражнение Стульчик

Это статическое упражнение, которое отлично прорабатывает мускулы задней поверхности ноги, нижней и высшей части спины, также икры и животик.

  1. Встаньте вдоль стенки и сделайте полшага вперёд.
  2. Опирайтесь на спину и опустите таз, как будто вы садитесь на стул. Должен образоваться прямой угол.
  3. Опустите руки либо скрестите их на груди.

Такое положение следует задерживать очень вероятное время. Дальше сделайте упражнение снова ещё раз. Потом повысьте количество повторений до 5. Если вы желаете укрепить мускулатуру рук, то возьмите гантели либо разведите руки в стороны.

: техника выполнения упражнения Стульчик

Оборотная гиперэкстензия

Упражнение ориентировано на укрепление мускул бёдер, ягодиц и спины. Есть два метода делать это упражнение: лёжа на полу либо на стульях. Если вы предпочитаете 2-ой метод, то соедините два стула и лягте на их животиком.

  1. Расположите руки под грудью и опирайтесь о пол пальцами ног.
  2. Выдохните и поднимите ноги. На вдохе отпустите.

Сделайте два подхода по 10 повторений.

: техника выполнения оборотной гиперэкстензии

Упражнение Ножницы

Во время выполнения этого упражнения работают мускулы бёдер, пресса и спины.

  1. Лягте на спину и расположите руки вдоль тела.
  2. Оторвите ноги от пола и немного приподнимите их.
  3. Делайте движения, напоминающие работу лезвий ножниц.

Сделайте два-три подхода по 10 раз.

: техника выполнения упражнения Ножницы

Зашагивания на платформу

Упражнение производится на гимнастической лавке. Нагрузка идёт на ягодицы, также переднюю, внутреннюю и заднюю часть ноги.

  1. Возьмите в руки гантели и сделайте шаг на лавку левой ногой. Должен образоваться прямой угол.
  2. Встаньте на лавку обеими ногами и задержитесь на секунду.
  3. Спуститесь на пол и повторите шаг правой ногой.

Делайте упражнение в среднем темпе и контролируйте равновесие. Сделайте два-три подхода по двенадцать раз.

: техника выполнения зашагиваний на платформу

Выпады с подпрыгиванием

Упражнение крепит икры, ягодицы и бицепс ноги. Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно и сделайте правой ногой шаг вперёд. Перенесите вес тела на правую ногу.
  2. Колено левой ноги и правую ногу согните под прямым углом.
  3. Делая упор на ступню правой ноги, подскочите ввысь и в прыжке смените ноги.

Сделайте два подхода этого упражнения по двенадцать раз.

: техника выполнения выпадов с подпрыгиваниями

Приседания пистолетик

Это достаточно сложное упражнение, которое могут делать люди с неплохой физической подготовкой. Упражнение отлично прорабатывает квадрицепс и нагружает медиальную широкую мышцу.

  1. Присядьте на правую ногу, а левую вытяните вперёд, расположив её параллельно полу.
  2. Встаньте и смените ноги: присядьте на левую и вытяните правую.

Сделайте два подхода по двенадцать повторений. Если для вас тяжело делать упражнение, то 1-ое время на чего-нибудть опирайтесь руками.

: техника выполнения приседания Пистолетик

Избавиться от жировой прослойки на ляшках тяжело. Но если вы поставите цель, то у вас получится распрощаться с ненавистными излишними килограммами. Главное, скорректировать собственный рацион питания и варьировать тренировку новыми действенными упражнениями.

Инфопортал